-
Ogni contenuto di Alimentazione IV F è pubblicato sotto Licenza Creative Commons 3.0 ed è di proprietà del singolo autore; se ne permette l'uso non commerciale, a patto che si citi espressamente il sito, il suo URL, l'autore. Scrivici
Meta
Gabbly chat
Pagine
L’ultima piramide degli alimenti
A tutt'oggi siete passati da qui
- 27.083 volte
cerca
-
I post più recenti
Gli ultimi commenti sono stati quelli di:
oumaima belkihel su Cultura dell’alimentazio… Andrea Galati su Cultura dell’alimentazio… cicciosignorelli su Cultura dell’alimentazio… Andrea Galati su Cultura dell’alimentazio… Laura Costa su Cultura dell’alimentazio… Dalila Grandizio su Cultura dell’alimentazio… Jessica Ruggiero su Cultura dell’alimentazio… quartaeffe su Cultura dell’alimentazio… - Alimentazione Alimentazione e cancro Confezionamento conservazione degli alimenti Contaminazioni Cottura Dieta e prevenzione Disordini alimentari dolcificanti eventi Farmaci e integratori fast food Francese Il digitale per la ristorazione intolleranze e allergie La ricerca nell'alimentazione Materiali per le tesine News stampa e alimentazione Storia dell'alimentazione Tecniche di cottura Uncategorized VE 2011
I più cliccati
Archivi
- febbraio 2016
- gennaio 2016
- novembre 2015
- ottobre 2015
- settembre 2015
- aprile 2015
- marzo 2015
- gennaio 2015
- dicembre 2014
- ottobre 2014
- settembre 2014
- Maggio 2014
- marzo 2014
- febbraio 2014
- gennaio 2014
- dicembre 2013
- novembre 2013
- ottobre 2013
- settembre 2013
- giugno 2013
- aprile 2013
- marzo 2013
- febbraio 2013
- gennaio 2013
- dicembre 2012
- novembre 2012
- ottobre 2012
- settembre 2012
- agosto 2012
- luglio 2012
- giugno 2012
- Maggio 2012
- aprile 2012
- marzo 2012
- febbraio 2012
- dicembre 2011
- novembre 2011
- ottobre 2011
- settembre 2011
- agosto 2011
- giugno 2011
- Maggio 2011
- aprile 2011
- marzo 2011
- febbraio 2011
- novembre 2010
- ottobre 2010
- settembre 2010
- Maggio 2010
- aprile 2010
- marzo 2010
- febbraio 2010
- gennaio 2010
-
Unisciti a 8 altri iscritti
scrivici
- try{Typekit.load();}catch(e){}
In Italia, oggi, si consumano circa 3.000.000 di pasti al giorno nella refezione scolastica. Dalla refezione scolastica degli anni cinquanta nata per far si che i bambini poveri fruissero di un pasto completo almeno una volta al giorno, si passa alla situazione attuale di servizio di un pasto, agli scolari, nell’intervallo tra le lezioni antimeridiane ed il doposcuola.
La refezione scolastica è, perciò, un ottimo veicolo di modelli corretti di orientamento alimentare sia per il bambino che per la famiglia. E’ sempre più sentita l’esigenza di educare i bambini a corrette abitudini alimentari, soprattutto alla luce della evidente relazione tra alimentazione e salute.Il pasto in mensa, quindi, può diventare un aiuto per il raggiungimento di obiettivi quali la prevenzione del sovrappeso, dell’obesità e delle patologie legate all’alimentazione che sono tra le principali cause di mortalità, oggi, in Italia.
La scuola può avere un ruolo significativo nell’educazione alimentare in quanto, nella sua funzione principe di “educare”, ha il compito di mediare lo sviluppo individuale con il confronto con gli altri. Tale confronto, può favorire la diffusione di corrette abitudini alimentari per un processo di emulazione dei compagni e di curiosità verso nuovi cibi (1).
La refezione scolastica ha implicito nella sua struttura quei contenuti, mezzi e canali che consentono di esplicare quella funzione educativa a cui è deputata nella società attuale.
Contenuti
Il grande interprete è il menu costruito per fornire un pasto equilibrato di buona qualità nutrizionale con una ottimale variabilità degli alimenti, con una buona accettabilità e tale da educare i bambini al gusto. (fig.1)
Il menu deve essere preparato da specialisti in nutrizione, sulla base delle raccomandazioni fornite dai LARN (2) dove sono indicati i fabbisogni in nutrienti per le diverse fasce di età.
Il pasto di mezzogiorno apporta circa il 40% del fabbisogno giornaliero di energia e nutrienti, sarà, quindi, composto da una grande variabilità di alimenti con grammature diverse per essere adeguato alle differentifasce di età dei fruitori.
La variabilità degli alimenti è estremamente importante in quanto solo attraverso il consumo di tutti gli alimenti si assicura l’apporto adeguato di tutti i nutrienti necessari ad una crescita armonica. Gli alimenti contengono oltre ai nutrienti indispensabili (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali ed acqua)anche fibra (alimenti di origine vegetale) ed altri composti particolarmente abbondanti negli alimenti di origine vegetale, quali polifenoli, flavonoidi, antiossidanti, che contribuiscono al mantenimento dello stato di salute (3).
Un menu variato fa conoscere ai bambini alimenti diversi, nuovi sapori e stimola curiosità verso il cibo. All’origine del rifiuto di un cibo che non è consumato in casa, c’è la trasmissione di abitudini familiari, pregiudizi o una chiusura a nuovi gusti. E’ consigliabile proporre alimenti con abbinamenti strategici per facilitare l’assaggio e vincere la diffidenza verso nuovi sapori. La scuola è uno strumento insostituibile di socializzazione, anche alimentare, quindi il momento della mensa può predisporre alla consumazione del pasto attraverso l’aspetto, il colore, la forma. In tal modo si educa, anche, il gusto del bambino (4).
La qualità del servizio mensa scolastica non si limita alla scelta degli alimenti utilizzati in cucina ma riguarda anche le tecniche di cottura ed il rispetto scrupoloso delle norme igieniche durante tutte le fasi di lavorazione fino all’arrivo del cibo in tavola. Soltanto tenendo in considerazione tutti questi fattori si può ottenere l’accettabilità del pasto da parte dei bambini e quindi una buona compliance.
Mezzi
La trasmissione delle informazioni su una corretta alimentazione richiede il coinvolgimento di tutto il personale che, nel tempo trascorso a scuola dal bambino, partecipa alla sua formazione sia didattica che educativa.(fig.2)
Emerge, in tutta la sua importanza ed attualità, la figura dell’insegnante che gioca un ruolo fondamentale nel favorire l’arricchimento del modello alimentare casalingo del bambino di nuovi sapori, gusti e nuove esperienze alimentari. Il ruolo dell’insegnante è determinante dal momento che deve saper gestire, con serenità, le difficoltà iniziali di qualche bambino che può rifiutare un cibo mai consumato prima o un gusto non gradito al primo assaggio. Il bambino è molto sensibile, soprattutto nei primi anni della scuola, all’opinione autorevole della maestra e mangerà molto più volentieri un cibo che le insegnanti ritengono importante. D’altra parte, le insegnanti non devono indurre insicurezza o confusione nel bambino e non devono offrire segnali di rifiuto o contraddittori verso un alimento in quanto potrebbero far persistere diffidenze nell’accettazione.
Il personale addetto alla preparazione e distribuzione dei pasti ha un compito particolare nel processo educativo della refezione scolastica. Infatti attraverso la preparazione del pasto si favorisce l’accettazione di nuovi alimenti e sapori da parte del bambino. E’, quindi, necessario che il personale sia consapevole dell’importanza del lavoro che svolge e che sia anche addestrato non solo al rispetto delle norme igienico-qualitative della preparazione ma anche all’aspetto gastronomico ovvero ad una preparazione dei piatti gradevole ed accettabile dal bambino. Anche durante la distribuzione, il personale partecipa al ruolo educativo della mensa contribuendo all’accettazione del pasto.
L’ambiente in cui si consuma il pasto non dovrebbe essere rumoroso e dispersivo ma dovrebbe essere di supporto nel creare un adeguato rapporto con il cibo e con gli altri fruitori. Quindi dovrebbe essere insonorizzato, adeguatamente colorato ed arredato anche con percorsi formativi di educazione alimentare affinchè non si creino contrarietà nel bambino che si esprimerebbero attraverso il rifiuto del cibo.
La partecipazione dei genitori si esprime nella commissione mensa che rappresenta l’utenza ed ha il compito di trattare le problematiche relative alla gestione del servizio. Corsi di aggiornamento sull’importanza di una corretta alimentazione per i genitori qualificano l’attività della commissione mensa ed inoltre aiutano alla comprensione della struttura di unmenu che spesso appare non confacente ai gusti dei fruitori ma che al contrario risponde all’obiettivo proposto nel progetto di educazione alimentare e al mantenimento di un buono stato di salute del bambino e dell’adulto che diverrà.
E’ perciò utile anche l’allestimento e la distribuzione alle famiglie di materiale informativo che contenga nozioni basilari di alimentazione ed indicazioni per orientare i genitori nella scelta di un giusto e proporzionato consumo di alimenti nella rimanente giornata dal momento che il pasto in mensa non è esaustivo di tutte le esigenze nutrizionali del bambino.
Canali
Il personale docente è il miglior canale di divulgazione di educazione alimentare ma, affinchè esplichi questo compito nel modo più idoneo deve essere formato.(fig.3) La formazione dei docenti dovrà riguardare, nozioni di nutrizione di base, la conoscenza dei gruppi di alimenti, l’importanza dei sensi in particolare del gusto nella scelta alimentare e soprattutto di metodologie di comunicazione adeguate per condurre i bambini ad un consumo variato di alimenti.
Il personale addetto alla preparazione del pasto, oltre a garantire la sicurezza igienica degli alimenti dovrà conoscere i diversi metodi di cottura e la loro applicazione perché i nutrienti contenuti negli alimenti non subiscano perdite o alterazioni e quindi si conservi la qualità nutrizionale del pasto. Anche le ricette devono essere adeguate al gusto dei bambini quindi, il modo di cucinare un piatto dovrebbe essere diversificato tra la scuola materna e la elementare e media.
Soltanto attraverso la formazione del personale docente e del personale addetto alla preparazione sarà possibile effettuare un monitoraggio consapevole degli scarti dei vari piatti all’inizio ed alla fine dell’anno scolastico in modo da poter registrare eventuali modifiche del comportamento alimentare o modificare rifiuti persistenti.
Il pasto offerto nella refezione scolastica, deve rispondere ad un bisogno nutrizionale che va soddisfatto per esigenze di crescita e di sviluppo corporeo ed intellettivo, ma deve anche fornire socializzazione e convivialità e rappresenta un importante momento educativo, abituando il bambino alla varietà di alimenti ed a una adeguata rotazione settimanale degli stessi.
L’intervento di educazione alimentare per la sua precocità (si inizia sui bambini di 3 anni) offre ai bambini comportamenti reali e concreti che orienteranno le loro scelte alimentari di adulti in modo adeguato e consapevole.
Tali indicazioni devono pervenire dalla scuola perché il bambino le riporti anche a casa e con la collaborazione della famiglia, si potrà evitare che diventi una facile preda della pubblicità e che si correggano errori, false credenze, pregiudizi ed equivoci.
Valutazione oggettiva e soggettiva della qualità di un Servizio di Ristorazione collettiva
in una Struttura di Riabilitazione Geriatrica
Scopo del lavoro è stato quello di misurare la qualità del Servizio di Ristorazione di una struttura di Riabilitazione e Lungodegenza Geriatrica così come è percepita da parte degli utenti e di correlare la percezione soggettiva con una misura oggettiva della qualità.
E’ stata inoltre verificata l’importanza che il Servizio di Ristorazione ha sul complesso del servizio offerto da una struttura ospedaliera.
I dati da rilevati hanno rivelato alcuni problemi nell’organizzazione del Servizio, un giudizio sostanzialmente negativo da parte dei pazienti, la necessità di integrare giudizio oggettivo e giudizio soggettivo. Hanno inoltre confermato l’attenzione posta dai pazienti a sapore, variabilità e presentazione del vitto.
I risultati ottenuti hanno portato alla revisione dell’organizzazione del Servizio di Ristorazione della Casa di Cura.
Il programma di controllo continuando nella sua opera ha verificato come, a distanza di tempo, ci sia stato un miglioramento sostanziale dei parametri oggettivi (temperature, peso delle porzioni, corrispondenza degli ordini, ..) e soggettivi (soddisfazione degli utenti) della qualità del servizio di ristorazione.
http://www.emagister.it/corso_strutturazione_di_una_dieta_in_condizioni_fisiologiche-ec2450836.htm
http://www.griffini.lo.it/laScuola/prodotti/benessere/alimentazione/dietaequilibrata.htm#inizio
http://www.scienzavegetariana.it/
Con il termine dieta si intende non una restrizione alimentare, ma un sano stile di vita costituito da regole fondamentali.
Queste regole sono:
il movimento,
seguire buone abitudini igieniche,
e soprattutto mangiare correttamente per avere un buono stato di salute e prevenire malattie.
Le quantità devono corrispondere ai fabbisogni di energia.
La quantità dei cibi deve essere varia, i pasti ben distribuiti nell’arco della giornata.
Occorre non concentrare le calorie e i nutrienti dell’intera giornata nel pranzo o nella cena, ma distribuirli in più pasti.
A causa del poco tempo spesso non si cura la prima colazione; essa è molto importante perchè ci aiuta a iniziare meglio la giornata, e permette, di non arrivare a l’ora di pranzo con la fame.
La distribuzione più razionale delle calorie dell’arco della giornata è la seguente:
colazione e spuntino 25% delle calorie totali;
pranzo 40% delle calorie totali;
merenda e cena 35% delle calorie totali.
La dieta deve essere quantitativamente equilibrata per mantenere un buono stato di salute.
Il fabbisogno energetico, da persona a persona, varia in base al sesso, all’attività fisica svolta, al tipo di struttura corporea, all’età e a situazioni come allattamento, gravidanza e crescita, etc.
Non basta seguire una dieta solo quantitativamente adeguata, ma è importante che siano rappresentati tutti i cinque gruppi alimentari.
La colazione del mattino è il migliore inizio di una giornata di proficuo lavoro.
Essa deve assicurare alI’organismo un’adeguata provvista di elementi nutritivi per le ore in cui esplica la maggiore attività lavorativa.
Una colazione nutritivamente scadente, quale ad esempio un solo caffè nero, solo un frutto o un succo di frutta, determina ben presto senso di fatica e inquietudine.
Il pranzo non deve essere consumato in fretta.
In tali condizioni esso riuscirebbe dannoso quanto un pasto eccessivo.
La cena deve essere parca; il lavoro è finito e I’organismo ha bisogno di riposo generatore.
Perciò I’apparato digerente non dovrà essere sottoposto a sforzo.
L’osservanza di tale precauzione sarà di vantaggio anche per il sistema circolatorio e per il sistema nervoso
http://www.benessere.com/dietetica/arg00/diete_particolari.htm
La scelta di adottare un’Alimentazione basata su cibi vegetali può prendere origine da motivazioni diverse che possono prendere spunto da aspetti etici, eco-ambientalisti, sociali e salutistici.
In questo opuscolo affronteremo gli aspetti salutistico/nutrizionali, al fine di illustrare gli innumerevoli vantaggi apportati alla Salute da una dieta a base di alimenti vegetali.
Per una Dieta Vegetariana equilibrata non è necessario eseguire centomila calcoli o consultare un Nutrizionista. Come per qualunque altro tipo di Dieta, compresa quella “onnivora”, sono necessarie solamente alcune attenzioni ed un po’ di tempo. Quante persone infatti tra coloro che non seguono alcun particolare regime dietetico possono vantarsi di seguire un’alimentazione equilibrata? Ben poche. Perciò, tutti noi, dagli onnivori ai vegetariani, ai crudisti, ai fruttariani, per avere una dieta equilibrata abbiamo bisogno di leggere e informarci. E, tutto sommato, è più facile ottenere una dieta equilibrata come vegetariani che come carnivori. Perciò… niente paura!
Di seguito forniremo alcune indicazioni da cui partire, suddividendo così gli argomenti:
I PRINCIPI BASE DELLA NUTRIZIONE VEGETARIANA
Informazioni nutrizionali sull’Alimentazione Vegetariana (Lacto-Ovo-Vegetariana e Vegana). Dove si trovano e come agiscono sulla Salute le Proteine, il Calcio, il Ferro, gli altri Minerali, le Vitamine.
IL VEGETARISMO COME PREVENZIONE E CURA
La maggior parte delle malattie degenerative, che costituiscono la principale causa di invalidità e di morte nei Paesi occidentali, può essere prevenuta seguendo una corretta Alimentazione Vegetariana.
L’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA NELLE DIVERSE FASI DELLA VITA
La Dieta Vegetariana è del tutto idonea per le donne in gravidanza e per i bambini fin dallo svezzamento, nonché nell’adolescenza, maturità e vecchiaia.
I VEGETARIANI E LO SPORT
Per sfatare il mito che chi fa sport necessiti di cibi animali.
UNA VITA VEGETARIANA
Consigli pratici in cucina, con una breve guida alla pianificazione dei pasti.
Nota: con la definizione “Dieta Vegetariana”, si intendono tutte le varianti, dal Lacto-Ovo-Vegetarismo (che esclude il consumo di carni di qualsiasi animale – mammiferi, uccelli, pesci, crostacei – ma che contempla il mantenimento di tutti i cibi animali indiretti) al Veganismo (che esclude anche tutti i cibi animali indiretti). Diversamente, viene precisato il tipo di variante.
I principi basi della nutrizione vegetariana
I risultati delle Ricerche sui Vegetariani sono stati pubblicati e sono disponibili nella Letteratura medico-scientifica internazionale. I dati relativi agli Studi epidemiologici sui Vegetariani dei Paesi Occidentali, condotti negli ultimi 40 anni, hanno documentato un ridotto rischio di malattie croniche, un aumento della longevità, ridotti valori di Peso Corporeo e Pressione Arteriosa, ed un miglior Stato generale di Salute. Gli individui che consumano elevate quantità di cibi vegetali evidenziano un rischio ridotto per molte malattie croniche, mentre gli individui che consumano elevate quantità di carne e Grassi animali presentano un rischio aumentato.
Sulla base di tali acquisizioni, condotte da Studiosi di tutto il mondo, le principali Società Scientifiche internazionali per la prevenzione dei Tumori e dell’Arteriosclerosi hanno prodotto delle Linee Guida per un sano Stile di Vita, atto a ridurre il rischio di queste malattie. L’alimentazione ideale per la prevenzione di queste malattie risulta ricca di Fibre, povera di Grassi (specialmente animali), con abbondanti porzioni di frutta e verdura. E’ facile riconoscere le caratteristiche della Dieta Vegetariana.
L’ADA (American Dietetic Association) dal 1987 ha emanato la propria Posizione Ufficiale sulle Diete Vegetariane, in cui dichiara che le Diete Vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e comportano benefici per la Salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Tale Posizione viene periodicamente aggiornata.
L’ADA sancisce inoltre che le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate sono adatte a tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza e allattamento, e che soddisfano le esigenze nutrizionali di neonati, bambini e adolescenti, garantendo una crescita normale.
Vediamo in dettaglio i principali Nutrienti.
Proteine
Se l’assunzione di cibi vegetali è variata e congrua con il fabbisogno energetico individuale, le Proteine vegetali sono in grado di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, fornendo da sole quantità adeguate di aminoacidi essenziali. Nell’alimentazione a base di cibi vegetali non è necessaria la simultanea assunzione di Proteine complementari, perché il consumo di diverse fonti di aminoacidi nel corso della giornata è in grado di assicurare l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali in misura adeguata per le persone sane.
La dose di Proteine necessaria per un adulto medio con uno stile di vita sedentario è infatti di 0.8-1 g per kg di peso corporeo al dì, pari al 10-15% delle calorie totali. Questo valore presenta un largo margine di sicurezza, poiché il reale fabbisogno dell’organismo è persino inferiore. Infatti la WHO (World Health Organization) consiglia di non superare i 50 grammi al dì.
Nelle donne in gravidanza, od in allattamento, il fabbisogno proteico è più elevato e così anche nelle persone fisicamente attive. In questi casi è possibile soddisfare l’aumentato fabbisogno proteico semplicemente aumentando l’apporto energetico quotidiano, e mantenendo invariata la proporzione di Proteine rispetto alle calorie totali.
Nella dieta occidentale tradizionale si consuma circa il doppio delle Proteine necessarie e si tratta prevalentemente di Proteine di origine animale. I cibi animali contengono infatti circa il 30% di Proteine, contro il 10-15% dei cibi vegetali.
E’ stato dimostrato che diete ad elevato contenuto proteico – articolate sull’assunzione di carne, uova e derivati del latte, con ridotto apporto di frutta, verdura e cereali – sono dannose per la Salute, in quanto aumentano il rischio di comparsa di alcuni tipi di Tumore. L’assunzione di Proteine ricche di aminoacidi essenziali è infatti correlata con la presenza di elevati livelli di IGF-I, (Insulin-like Growth Factor I) un fattore mitogeno implicato nello sviluppo dei principali tipi di Tumore.
Le Proteine animali, inevitabilmente accoppiate con i Grassi Saturi e il Colesterolo, favoriscono la comparsa di Arteriosclerosi e cardiopatia. Inoltre, producono scorie acide, che provocano la perdita di Calcio dall’osso (Osteoporosi).
Grassi
I Grassi sono responsabili di molteplici effetti all’interno dell’organismo. Essi incrementano la produzione di ormoni, stimolano la produzione degli acidi biliari, aumentano i livelli dei Grassi circolanti – Colesterolo e Trigliceridi.
Molti Studi indicano che le diete ad alta percentuale di Grassi aumentano il rischio individuale di sviluppare Tumore (mammella, colon, prostata) e possono anche influenzare negativamente la sopravvivenza di coloro che hanno già contratto questa malattia. La quantità di Grassi nella dieta è correlata anche al rischio di sviluppare Arteriosclerosi, mentre una riduzione degli stessi è in grado di farla regredire.
Le Linee Guida per la Prevenzione di Tumori ed Arteriosclerosi fissano al 30% delle calorie totali il massimo apporto di Grassi con la dieta. La dieta media negli Stati Uniti comprende circa il 37% di Grassi. I Lacto-Ovo-Vegetariani seguono una dieta che contiene circa il 10% in meno di Grassi rispetto alla dieta non-vegetariana, mentre la Dieta Vegana contiene circa il 20% in meno di Grassi.
Tuttavia anche molti Vegetariani seguono diete ad elevato contenuto di Grassi, e alcuni Studi concludono che, per ottenere un effetto positivo in questo senso, la percentuale di Grassi andrebbe abbattuta fino al 10-15%.
E’ poi accertato che i Grassi animali sono molto più dannosi dei Grassi vegetali. I Grassi animali contengono infatti Colesterolo e Acidi Grassi Saturi. Gli olii vegetali sono per contro ricchi di Acidi Grassi Polinsaturi e Monoinsaturi, poveri (ad eccezione degli olii tropicali) di Acidi Grassi Saturi, e totalmente privi di Colesterolo. Sono i Grassi animali ad essere strettamente associati al Cancro al colon, mammella, prostata ed ovaie, ed al rischio di Arteriosclerosi.
Gli Acidi Grassi Omega-3, contenuti elettivamente nell’olio di semi di lino (acido alfa-linolenico), secondo vari Studi, ridurrebbero sensibilmente l’incidenza di Tumori di mammella e colon. Sia gli Acidi Grassi Monoinsaturi che gli Acidi Grassi Omega-3 sono in grado di conferire protezione nei confronti delle cardiopatie, riducendo l’aggregabilità piastrinica ed elevando la soglia per la fibrillazione ventricolare.
Studi clinici sull’uso di Diete a base di cibi vegetali, che includono olii vegetali ad elevato contenuto di Acidi Grassi Monoinsaturi ed Omega-3, mostrano una riduzione della mortalità del 50-70%, contro il 15 ed il 30% degli Studi clinici con l’uso di pesce ed olii di pesce.
Gli Studi di popolazione hanno individuato una minor incidenza di morte per malattia cardiovascolare nei soggetti che presentavano elevati consumi di noci ed altra frutta secca: il consumo quotidiano può far guadagnare 2 anni di Vita (anche di più per gli uomini). L’assunzione quotidiana di frutta secca e di olii vegetali, soprattutto olio di semi di lino, è in grado di fornire adeguate quantità di Acidi Grassi Omega-3.
Ferro
Più di 500 milioni di individui nel mondo, indipendentemente dal tipo di dieta, sono affetti da anemia da carenza di Ferro. Le persone a rischio sono quelle in cui il fabbisogno è più elevato (bambini ed adolescenti, donne in età fertile, gravidanza ed allattamento).
I cibi vegetali sono ricchissimi di Ferro (legumi, cereali integrali, verdure verdi, frutta secca e semi), ma in questi alimenti il minerale è presente nella forma non-eme, una forma molto sensibile alle interferenze positive o negative sull’assorbimento da parte di altre sostanze assunte contemporaneamente.
L’anemia da carenza di Ferro non è più diffusa tra i Vegetariani rispetto agli onnivori, anche se i Vegetariani presentano riserve di Ferro più limitate. Ciò appare vantaggioso in termini salutistici, dal momento che un eccesso di Ferro può generare delle specie molto reattive di radicali liberi, ed elevati depositi di Ferro sono fattore di rischio per molte malattie croniche.
Alcuni piccoli accorgimenti sono sufficienti per assumere quantità adeguate di Ferro dai cibi vegetali: accoppiare i cibi ricchi di Ferro con Vitamina C (agrumi, kiwi), evitarne l’associazione con cibi ricchi di Calcio (latticini, acque Minerali), tannini (caffè, cioccolato, vino rosso), eliminare i Fitati da legumi e cereali integrali (con accorgimenti quali l’ammollo preventivo seguito da abbondanti risciacqui).
Calcio
Il fabbisogno di Calcio nella popolazione generale è di circa 1 g al dì, e questo quantitativo è generalmente garantito nei Lacto-Ovo-Vegetariani. Nei Vegani, l’assunzione di Calcio può essere inferiore, ma questi soggetti presentano un fabbisogno ridotto rispetto agli individui che assumono cibi animali, dal momento che il consumo esclusivo di Proteine vegetali è in grado di ridurre le perdite di questo minerale, mantenendone positivo il bilancio all’interno dell’organismo, soprattutto se gli introiti di Sodio sono anch’essi ridotti.
Il fabbisogno di Calcio dei Vegani non è stato ancora stabilito, e la carenza di questo minerale può essere in rapporto variabile con il rischio di Osteoporosi. Risulta tuttavia che l’incidenza di questa malattia è elevata proprio in quei Paesi dove è elevato anche il consumo di cibi ricchi di Calcio (latte e derivati). Se ne ricava che la densità ossea è in funzione più della composizione della dieta e dell’attività fisica svolta che non della semplice assunzione di Calcio. Infatti, sono gli elevati consumi di Proteine animali, di sale, di caffeina e la mancanza di esercizio fisico i fattori che risultano principalmente correlati con l’Osteoporosi.
Elevate assunzioni di Calcio sono anche correlate con una riduzione del rischio cardiovascolare, grazie alla riduzione della Pressione Arteriosa, dell’incidenza di cardiopatia ischemica e di ictus cerebrale, e con la riduzione del rischio per certi tipi di Tumore.
Va quindi prestata particolare attenzione nell’inserire nella dieta fonti ottimali di Calcio (“greens and beans”, cioè legumi e verdure a foglia verde quali broccoli, cavoletti di Bruxell, cavoli, cavoli verdi, crucifere, bietole da coste, ed altre verdure verdi, eccetto gli spinaci). L’uso di acque Minerali ricche di Calcio e povere di Sodio può aiutare a raggiungere il fabbisogno giornaliero di Calcio.
La Vitamina D – la cui presenza è scarsa/nulla nei cibi vegetali, ma che viene sintetizzata a livello cutaneo ad opera delle radiazioni UV – assicura la preservazione di adeguate quantità di Calcio all’interno dell’organismo (“bilancio positivo”), agendo sulle entrate e sulle uscite. E’ quindi buona regola passare una parte anche piccola della giornata all’aria aperta, esponendo almeno il viso e le mani alla luce solare (possono bastare 15-30 minuti al giorno). Nei Paesi Nordici, è in uso la pratica di esporre i bambini alle radiazioni UV artificiali. Mantenere un buon colorito della cute è garanzia di sufficiente disponibilità di Vitamina D nell’organismo.
Altri minerali
Il contenuto degli altri Minerali nei cibi vegetali appare non solo adeguato, ma responsabile di una parte dei vantaggi salutistici di questo tipo di Dieta. Il Selenio, contenuto nei cereali integrali, è un potente antiossidante e favorisce la funzionalità della Tiroide. Può essere rapidamente assunto ad esempio con una sola noce brasiliana al giorno. Elevati apporti di Potassio, di cui sono ricche frutta e verdura, a fronte di ridotti apporti di Sodio, scarso nei cibi vegetali, sono responsabili di una riduzione della Pressione Arteriosa, del rischio vascolare e di Osteoporosi.
Lo Iodio, indispensabile per il normale funzionamento della Tiroide, va ricavato, piuttosto che dal sale da cucina jodato, dall’uso regolare di piccole quantità di alghe. Rame, Fosforo, Magnesio e Zinco sono presenti in quantità più che adeguate in cereali integrali, legumi, semi e frutta secca. L’ammollo ed il risciacquo di legumi e cereali, e la germogliazione, migliorano l’assunzione dello Zinco, la cui biodisponibilità a partire da cibi vegetali è ridotta. I cibi vegetali contengono poi Vitamine e Sostanze Fitochimiche che posseggono una provata azione antiossidante (Vitamine A, C ed E) . Le uniche attenzioni per le Vitamine riguardano la Vitamina D (vedi paragrafo Calcio) e la Vitamina B12.
Vitamina B12
Questa importante Vitamina viene prodotta dai microrganismi che inquinano i cibi vegetali e che sono presenti nel lume intestinale dell’animale. La Vitamina viene assorbita dall’intestino e viene utilizzata dall’animale per le funzioni vitali, mentre quella in eccesso viene depositata nei tessuti (muscolo, fegato). I cibi vegetali non contengono quindi Vitamina B12 se non come frutto di inquinamento, mentre i cibi animali contengono la Vitamina B12 di deposito, frutto di sintesi batterica.
Il rischio di andare incontro a carenza di questa Vitamina è tanto più elevato quanto più vengono eliminati dalla dieta i cibi animali. Per i Lacto-Ovo-Vegetariani, dipende dalla frequenza di assunzione di cibi animali indiretti, e va comunque tenuto in considerazione, mentre per i Vegani è molto probabile. Quello che varia è il tempo necessario perché si sviluppi la carenza, dal momento che i depositi tissutali e la capacità di produrre questa Vitamina nell’intestino e di recuperarla dalle feci variano da individuo ad individuo.
Da ciò non si deve dedurre che la Dieta Vegetariana sia inadeguata, pittosto che le attuali misure di igiene degli alimenti compromettono un’assunzione naturale di Vitamina B12, cosa che invece non succederebbe in una ipotetica vita “in Natura”.
La carenza di Vitamina B12, a fronte di elevate assunzioni di Folati, provoca danni al Sistema Nervoso, piuttosto che Anemia. La Vitamina B12 è inoltre cruciale nei Vegetariani per mantenere bassi livelli di Omocisteina, che appare correlata alla comparsa di malattie cardiovascolari, Tumori, Demenza e Depressione. E’ quindi imperativo integrare la B12 con opportuni preparati, facilmente reperibili in commercio, al fine di ottenere il massimo dei vantaggi dalla Dieta Vegetariana, annullando gli effetti dannosi della carenza di B12.
Integratori di Vitamina B12
Nei Vegani, per mantenere livelli ematici di B12 sopra i 300 pmol/l è necessaria una quantità assorbita di circa 1.5 mcg/die. Questa quantità è ottenibile con l’assunzione di:
3 mcg/die a partire da cibi fortificati assunti nel corso di parecchi pasti, oppure
10 mcg/die da un’unica dose giornaliera di integratore, oppure
2000 mcg/settimana da un supplemento in unica assunzione, probabilmente il metodo più comodo.
Gli integratori non sono tutti uguali, soprattutto non bisogna utilizzare alghe od altri preparati a base di componenti vegetali, perché non costituiscono una fonte affidabile di B12, dal momento che in Natura sono presenti degli analoghi di questa Vitamina che però non posseggono alcuna azione metabolica specifica.
Gli integratori utili devono dichiarare di contenere “Cobalamina” o “Cianocobalamina”, che è la VERA Vitamina B12. Vanno evitate le preparazioni multivitaminiche, nelle quali l’assorbimento della B12 potrebbe essere ostacolato dalla presenza di altri Nutrienti.
Questi preparati sono reperibili nelle Farmacie, dove se non sono disponibili possono venir ordinati nell’arco di pochi giorni. Possono anche essere ordinati via Internet. Un elenco di integratori vegani è disponibile sul sito di SSNV: Integratori di B12 disponibili in Italia.
Glossario
mg = milligrammi
mcg = microgrammi
die = al giorno
pmol/l = picomoli per litro
dl = decilitri
Il Vegetarismo come Prevenzione e Cura
Il miglioramento delle condizioni economiche ha portato con sé delle modificazioni dello Stile di Vita – con il passaggio da attività lavorative “di fatica” (che richiedono un costante esercizio fisico) ad attività lavorative sedentarie – e conseguente riduzione globale dell’attività fisica quotidiana.
Si sono inoltre introdotte delle abitudini “voluttuarie”, quali fumo, alcool, caffè. Ultimo, ma non meno importante, i costumi alimentari si sono spostati dall’uso di prodotti prevalentemente agricoli e poco lavorati all’uso di prodotti di derivazione animale a lavorazione industriale. Le abitudini di vita dei Paesi industrializzati sono dannose, in quanto articolate su elevate assunzioni di Calorie, Grassi e Proteine animali, di carne che contiene amine eterocicliche pericolose, di alimenti salati, e per contro troppo bassa assunzione di Fibra alimentare, frutta, verdura e Micronutrienti.
Anche se sembra banale, è proprio lo Stile di Vita con le sue abitudini (dieta, esercizio fisico, fumo, alcool) il più importante determinante della Salute. Esso esercita i propri effetti già dai primi anni, con effetto cumulativo per tutta la durata dell’esistenza di un individuo.
In questo contesto, una Dieta Vegetariana equilibrata costituisce a tutti gli effetti una misura di Prevenzione Primaria dello Stato di Salute, dal momento che tutti i principali Studi condotti sui Vegetariani hanno concluso che i Vegetariani vivono circa 5 anni più a lungo rispetto alla Popolazione generale dello stesso Paese, e godono in genere di un buono Stato di Salute. Questi benefici sembrano riconducibili anche al controllo del fumo, al maggior esercizio fisico, ed alle caratteristiche della composizione della Dieta piuttosto che alla semplice eliminazione della carne.
Poiché le radici delle principali malattie dell’adulto, quali Obesità, Arteriosclerosi, Ipertensione e molti Tumori si sviluppano già nell’infanzia, e sono in gran parte prevenibili con delle corrette abitudini di vita, è indispensabile che i genitori pongano particolare attenzione all’educazione alimentare dei propri figli, soprattutto in questo mondo in cui l’Alimentazione è diventata la principale industria e veniamo continuamente bersagliati da propagande che inneggiano al consumo di cibi sempre più trasformati e come tali poveri di sostanze nutritive e ricchi di Calorie (cosiddette “Calorie vuote”). I nostri figli saranno, se aderiremo a questo tipo di pressioni, i malati di domani.
Esaminiamo rapidamente le principali malattie “da eccesso”, mettendo a fuoco soprattutto le patologie correlate all’Alimentazione.
Cancro
Per i Tumori più diffusi è stato accertato un legame con il tipo di Alimentazione. Il National Cancer Institute nel 1981 ha riconosciuto che circa il 35% delle morti per Tumore era da ricondurre a fattori dietetici (con un ampio margine di variabilità, del 10-70%). Una più recente analisi (1995) conferma le stime (32%, restringendo però il campo di variabilità al 20-42%). Per i Tumori più diffusi, però, queste cifre sono di gran lunga superiori: colon-retto (70%), mammella (50%), prostata (75%), pancreas (75%).
Le Linee Guida per la prevenzione dei Tumori indicano come migliore strategia per la prevenzione del Cancro l’adesione ad una dieta ricca di Fibre e povera di Grassi, che includa vari tipi di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Questi alimenti sono infatti poveri di Grassi Saturi e ricchi di Antiossidanti e Fibre. Gli alimenti a base di soia contengono inoltre Fitoestrogeni, sostanze che proteggono la mammella dal rischio di Tumore (come evidenziato nelle popolazioni Asiatiche).
Non sorprende quindi che i Vegetariani, la cui dieta soddisfa naturalmente tali requisiti, si collochino ai livelli più bassi di rischio di Cancro. E’ stato infatti stimato che se gli Americani aderissero alle Linee Guida dietetiche correnti pubblicate dall’Istituto Nazionale per il Cancro, la frequenza di Cancro diminuirebbe del 25-50%.
Malattie cardiovascolari
Le complicanze dell’Arteriosclerosi provocano a loro volta malattie a carico degli organi colpiti: le arterie Coronariche (infarto, angina, miocardiosclerosi con insufficienza cardiaca), le arterie Cerebrali (ictus, demenza, parkinson), le arterie degli Arti Inferiori (claudicatio, gangrena), l’Aorta (aneurismi), le arterie renali (Ipertensione, insufficienza renale) e dell’occhio (retinopatia). Molte di queste situazioni sono causa di morte, ma soprattutto di invalidità.
L’Arteriosclerosi comincia già in età infantile e giovanile (come evidenziato nel corso di autopsie di giovani morti durante le guerre in Corea e Vietnam), e progredisce asintomatica per molti anni, fino a dare manifestazioni cliniche in età medio avanzata.
Molti Studi hanno dimostrato la presenza di una associazione tra livelli ematici di Colesterolo e cardiopatia. Il Framingham Study, iniziato nel 1949, ha rivelato che esiste un livello di Colesterolo al di sotto del quale, essenzialmente, non si verifica infarto del miocardio (150 mg/dl). I tre quarti degli abitanti delle Terra non superano tale livello.
Il Colesterolo è presente in tutti i cibi di derivazione animale, e viene prodotto dall’organismo a partire dai Grassi Saturi, contenuti in abbondanza nei prodotti di derivazione animale. A differenza degli altri Grassi, il Colesterolo è localizzato principalmente nella parte magra della carne. Nessun alimento di derivazione vegetale, per contro, contiene Colesterolo.
La carne magra apporta circa il 20-30% delle Calorie dai Grassi, mentre in cereali, fagioli, verdura e frutta meno del 10% delle Calorie totali deriva dai Grassi. Inoltre, i cibi vegetali apportano Vitamina C, Vitamina E, beta-carotene e flavonoidi, elementi che rivestono anche un ruolo importante nella prevenzione delle cardiopatie. Il consumo regolare di noci riduce il rischio di cardiopatia. I Vegetariani, di qualunque categoria, mostrano un ridotto rischio di Cardiopatia Ischemica, e uno Studio recente (1999) rileva come la Dieta Vegetariana riduca la mortalità per malattie cardiovascolari del 24%. Tale situazione può essere ulteriormente migliorata ponendo maggiore attenzione ad aumentare l’assunzione di B12, Acidi Grassi Omega-3 e Calcio, ed a ridurre gli Acidi Grassi Trans-idrogenati ed il Sale. Inoltre, una Dieta Vegetariana a basso contenuto di Grassi e ad alto contenuto di Fibre, può abbassare del 10% la Pressione Arteriosa a prescindere dal contenuto in Sodio. Un ulteriore effetto benefico sullo Stato di Salute è costituito da una riduzione dei depositi tissutali di Ferro, correlati con cardiopatia ed Ipertensione.
Obesità e Diabete Mellito
L’Obesità può ridurre la durata della vita anche di 20 anni. I Vegetariani Occidentali hanno una più bassa incidenza di Obesità e Diabete in confronto ai non-Vegetariani. L’Obesità (BMI>30, dove BMI = Indice di Massa Corporea) è una delle cause principali di Diabete Mellito, in quanto favorisce una situazione di Insulino-resistenza. Un aumento del BMI causa un abbassamento dei livelli di HDL-Colesterolo (Colesterolo buono), ed aumenta i livelli di LDL-Colesterolo (Colesterolo cattivo), così come aumenta la Pressione Arteriosa ed il rischio di Cardiopatia Ischemica, Cancro del colon e della mammella. Il BMI ideale è di 20-23 per la maggior parte delle persone. Per una persona alta 175 cm, il BMI ideale corrisponde ad un Peso Corporeo di 62-71 kg.
Una Dieta ad elevato contenuto in Fibre ed a bassa Densità Calorica, cioè ricca di frutta e verdura riduce il rischio di Obesità. Per contro, i cibi costituiti da “Calorie vuote” (bibite zuccherate, snack, grassi) favoriscono l’Obesità, come pure un eccesso di Proteine nella dieta. Elevati livelli di attività fisica, basse assunzioni di Grassi Saturi, ed elevati introiti di Fibra riducono il rischio di Diabete Mellito, indipendentemente dalla presenza di Obesità. Abbondanza di frutta, verdura e cereali integrali al posto di cereali raffinati possono proteggere da questo aumento del rischio.
Osteoporosi
L’Osteoporosi sta oggi assumendo un andamento epidemico. Nonostante la comune credenza che sia sufficiente assumere quantità adeguate di Calcio per proteggere la salute dell’osso, si è visto che l’incidenza di questa malattia è elevata proprio in quei Paesi dove pure è elevato il consumo di Calcio alimentare. Alcuni Studi recenti hanno evidenziato come l’Osteoporosi appaia in qualche modo correlata ad un elevato consumo di Latte, simbolo per eccellenza di Calcio.
I Paesi a più elevato consumo di latticini sono: Finlandia, Svezia, Nuova Zelanda, Stati Uniti ed Inghilterra. Questi Paesi sono anche quelli che presentano i più elevati tassi di Osteoporosi: una simile osservazione dovrebbe quindi indurre i medici ad assumere una posizione supportata da evidenze scientifiche rispetto a quelli che sono i veri fattori di rischio e di protezione nei confronti dell’Osteoporosi. La Densità Ossea dipende infatti più dalla composizione della dieta e dall’attività fisica svolta che non dalla semplice assunzione di Calcio. E’ indispensabile salvaguardarne la permanenza nello scheletro, cioè salvaguardare la quantità totale di Calcio nell’organismo, agendo anche sulle perdite di questo minerale. Per “bilancio del Calcio”, si intende la differenza tra entrate (+) ed uscite (-). Quando il Bilancio Totale del Calcio è negativo, il Calcio deve venire mobilizzato dall’Osso, che così si indebolisce.
Alla perdita di Massa Ossea concorrono diversi fattori, denominati “Ladri di Calcio”: le Proteine nella dieta, soprattutto quelle animali; il Sodio, sotto forma di Sale da Cucina, e quello contenuto nei Cibi Animali confezionati; la Caffeina; il Fumo; la mancanza di Attività Fisica; l’Alcool; l’uso di alcuni Farmaci (Antiacidi, Antiepilettici, Cortisonici); il Fosforo, contenuto nella carne.
Le Proteine nella dieta provocano un effetto ad “U” rovesciato sull’Osso: fino al raggiungimento della dose giornaliera raccomandata favoriscono la crescita dell’Osso, quando si eccede questa dose, più Proteine vengono introdotte, più Calcio viene sottratto all’Osso. Quindi, non è importante solo la quantità di Calcio assunta, ma il tipo di dieta. Le Proteine producono infatti nel corso dei vari processi di trasformazione scorie acide, e le Proteine Animali sono le più acide, essendo ricche di Aminoacidi Solforati, che passando attraverso il Fegato producono Acido Solforico. Questi residui Acidi devono venire allontanati dall’Organismo con le Urine, ed il Calcio è il tampone ideale a questo scopo.
Il Calcio deve essere quindi ottenuto da verdure, legumi o cibi fortificati e non è assolutamente dimostrato che un elevato consumo di latte e latticini prevenga l’Osteoporosi.
Demenza e Malattia di Parkinson
Demenza e Parkinson, malattie degenerative invalidanti sempre più comuni nelle civiltà occidentali, appaiono correlate alla dieta. Ancora una volta la dieta Occidentale, ricca di zuccheri semplici e Carboidrati raffinati (ad elevato indice glicemico), e di prodotti animali (ricchi di Grassi Saturi), e povera di cibi vegetali non raffinati (con scarso o nullo contenuto di Fibre, Vitamine, polifenoli ed altri Antiossidanti, Fitoestrogeni), può promuovere una situazione di insulino-resistenza, ridotta produzione di acido nitrico, eccesso di radicali liberi e di Omocisteina, che può favorire l’insorgenza della Demenza tipo Alzheimer.
Recenti Studi Clinici concludono che una dieta ricca in Grassi animali appare associata ad un significativo aumento di rischio di sviluppare Morbo di Parkinson, mentre i Grassi di origine vegetale non aumenterebbero questo rischio.
L’Alimentazione Vegetariana nelle diverse fasi della Vita
Gravidanza e allattamento
La gravidanza è un periodo che comporta un aumento del fabbisogno nutrizionale, perciò la dose giornaliera raccomandata (RDA) di molte Vitamine e Minerali è superiore a quella raccomandata in precedenza. In questa fase, aumentano le richieste di Calorie, Proteine, Vitamina D, B12, Acido Folico e Minerali quali Calcio, Ferro e Zinco, necessari per sostenere la crescita del bambino e permettere gli adattamenti dell’organismo della madre. Come già riportato, l’ADA sancisce che le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate sono adatte a tutti gli stadi del ciclo vitale, gravidanza ed allattamento inclusi. Le donne in gravidanza, in generale, necessitano di 300 Calorie in più al giorno, a partire dal secondo trimestre, anche se il fabbisogno soggettivo può variare a seconda del peso corporeo di partenza e dell’incremento ponderale, che deve rispettare i valori stabiliti. Il fabbisogno di Proteine sale di circa il 20%, e durante l’allattamento del 30-35%.
L’Acido Folico, è un elemento importante da subito per la prevenzione delle malformazioni fetali. Normalmente la Dieta Vegetariana risulta la più ricca di Acido Folico, e potrebbe permettere di raggiungere la RDA di 350-400 mcg anche senza l’uso di supplementi, che tuttavia sono consigliati. La verdura a foglie verde scuro, i cereali integrali ed i legumi costituiscono delle ricche fonti di Acido Folico. La RDA della Vitamina B12, normalmente di 2.0 mcg, aumenta a 2.2 mcg in gravidanza e 2.6 mcg durante l’allattamento. Poiché la vitamina B12 è importante per lo sviluppo del Sistema Nervoso e la sintesi dei tessuti, è importante che la donna ne assuma quantità adeguate per proteggere il neonato dal rischio di carenza.
L’anemia da carenza di Ferro è fisiologica in gravidanza, indipendentemente dalla dieta. Tutte le donne durante la gestazione necessitano di alimenti ricchi di Ferro, come verdure con foglie verdi, fagioli e legumi secchi, e frutta secca. Associando tali cibi agli agrumi, si può aumentare l’assorbimento di questo minerale. La RDA del Ferro, normalmente di 18 mg nella donna fertile, aumenta a 30 mg (solo in gravidanza). Per soddisfare questa richiesta, quasi sempre è necessaria l’assunzione di supplementi. Calcio e Vitamina D lavorano in sintonia per garantire lo sviluppo di denti ed ossa. L’assorbimento di Calcio aumenta durante la gravidanza, compensando l’accresciuto fabbisogno, che è di 1200 mg al dì anche durante l’allattamento, mentre va garantita una adeguata esposizione alla luce solare o la supplementazione di 10 mcg di Vitamina D.
La RDA dello Zinco aumenta durante l’allattamento (da 7 a 12 mg): buone fonti di Zinco sono frutta secca, cereali integrali, pop corn e legumi. E’ inoltre importante che la donna utilizzi regolarmente, dall’inizio della gravidanza al termine dell’allattamento, una fonte di Omega-3, quale ad esempio 1 cucchiaio al dì di olio di semi di lino.
Infanzia e adolescenza
Le Diete Vegetariane e Vegane, pianificate in modo appropriato, sono in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali della prima e seconda infanzia e dell’adolescenza. L’ADA e la American Academy of Pediatrics affermano che le diete Vegane permettono la normale crescita dei bambini.
L’alimento ideale per il neonato nel primo anno di vita è il latte materno. I benefici per il neonato includono lo sviluppo del Sistema Immunitario, la protezione dalle infezioni e dal rischio di allergie. I benefici per la madre includono una riduzione del rischio di Cancro al seno prima della menopausa, ed il rilascio di ormoni anti-stress. Per i primi 4-6 mesi, il latte materno deve essere l’unico cibo, e la sola alternativa possibile sono le formulazioni per l’infanzia a base di soia. Il latte di soia usualmente in commercio non deve costituire l’alimento di prima scelta fino dopo l’anno di età. I bambini Vegani allattati al seno possono richiedere supplementi di Vitamina B12, se la dieta della madre è inadeguata; i più grandicelli possono richiedere supplementi di Zinco e fonti affidabili di Ferro e Vitamine D e B12. Il calendario dell’introduzione di cibi solidi è simile a quello raccomandato per i non-Vegetariani. Tofu, legumi secchi ed analoghi della carne sono introdotti come fonti proteiche intorno ai 7-8 mesi d’età. Le diete Vegane vanno pianificate per essere nutrizionalmente adeguate e sostenere la crescita dei bambini sino ad 1 anno di età.
Nella seconda infanzia e nell’adolescenza le diete dei bambini Vegani soddisfano le RDA per molti Nutrienti, a fronte di un introito più elevato di Fibre e più ridotto di Grassi Totali, Grassi Saturi, e Colesterolo rispetto ai bambini onnivori. Tuttavia particolare attenzione va posta nei confronti degli introiti di Calcio, di Zinco e Ferro. Il fabbisogno proteico è lievemente più elevato per i bambini Vegani, ma è facilmente soddisfatto con una dieta variata che fornisca adeguata energia. Inoltre va enfatizzata l’importanza di introdurre buone fonti di Acidi Grassi Omega-3 e di Vitamina B12. Se l’esposizione alla luce solare non è adeguata, va prevista una supplementazione di Vitamina D. I bambini Vegani possono presentare un ritmo di crescita più lento, ma comunque completo, mentre i bambini Lacto-Ovo-Vegetariani presentano una crescita sovrapponibile a quella degli onnivori. Bambini sottoposti a diete più restrittive, quali quelle macrobiotiche, possono – per contro – presentare problemi di malnutrizione.
Età Anziana
Nei Paesi industrializzati l’età media della popolazione sta aumentando, e gli anziani stanno gradualmente prendendo il sopravvento. I nostri figli hanno una maggior probabilità rispetto a noi genitori di vivere a lungo. Ma vivere come? Il mantenimento di uno Stato di Salute ottimale è la carta vincente per vivere una vecchiaia felice, in salute, che può durare anche più di una ventina d’anni: è una fase della Vita di ciascun individuo che vale la pena di essere vissuta, in quanto unica nei suoi aspetti piacevoli (saggezza maturata, possibilità di utilizzo del tempo libero, superamento di molti obblighi e responsabilità), ed in quelli spiacevoli (solitudine, limitazioni fisiche, depressione).
Vecchiaia non è sinonimo di malattia, ma il bilancio di questi due aspetti è governato dallo Stato di Salute, e con l’avanzare dell’età aumenta il rischio di malattia. Le malattie più frequenti sono Artrosi, Arteriosclerosi ed Ipertensione con relative complicanze (ictus cerebrale con emiplegia, infarto cardiaco, arteriopatia periferica), Diabete, Osteoporosi, Parkinson e Demenza. Altre frequenti malattie, i Tumori, compromettono lo scorrere della vita in fasi differenti, impedendo all’individuo di invecchiare, o rendendo l’anziano vittima di enormi sofferenze.
Queste patologie, come abbiamo già spiegato, sono prevenibili con una corretta Alimentazione, in varia misura. La loro incidenza risulta infatti nettamente superiore nei Paesi dove la dieta è ricca di prodotti animali e povera di cibi semplici. Nei Paesi dove la dieta si basa soprattutto su alimenti vegetali queste malattie sono molto meno frequenti od addirittura sconosciute.
L’adozione tanto più precoce nella vita di una Dieta Vegetariana permette quindi di fare molto in questo senso, ed è in grado di esercitare effetti favorevoli fino in età avanzata. In questa fase della Vita, l’elevata assunzione di Antiossidanti può esercitare effetti positivi anche sul processo stesso di invecchiamento naturale. Il passaggio ad una Dieta basata su alimenti vegetali si è dimostrato utile anche quando si siano già sviluppate malattie croniche quali ad esempio Arteriosclerosi e Tumori.
L’adozione di un regime Vegetariano si è rivelato una misura di Prevenzione Secondaria, in grado di rallentare od invertire il decorso di queste malattie, rappresentando una valida alternativa alla terapia medica e chirurgica. Ciò permette di incidere anche sull’utilizzo di farmaci, spesso responsabili di effetti collaterali e di vere e proprie malattie, denominate appunto “malattie jatrogene”.
In età anziana c’è più tempo per curare i vari aspetti dello Stile di Vita, e va posta particolare attenzione a mantenere variata la dieta, con l’uso di cibi crudi e poco lavorati, ricchi di Fibre e di Acqua. Il fabbisogno di tutti i Nutrienti è sovrapponibile a quello dell’adulto, con l’eccezione del Calcio, per il quale vi è indicazione (negli onnivori) ad un lieve aumento delle richieste. E’ importante poi, come in tutte le età, rispettare anche le altre variabili positive dello Stile di Vita, quali la pratica di regolare esercizio fisico, l’eliminazione del fumo e dell’alcool, e l’assunzione di abbondanti quantità di liquidi.
Vegetarismo e Sport
Per il supporto dell’attività fisica di allenamento e per l’agonismo è fondamentale la scelta di una dieta appropriata, che soddisfi l’elevato fabbisogno energetico e calorico e risponda alle esigenze necessarie per le funzioni vitali, per i processi di termoregolazione, la compensazione delle perdite (sudore, urina, ecc.) e il turnover dei tessuti.
Negli ultimi anni le diete ad elevato contenuto proteico sono state grandemente pubblicizzate per aumentare le prestazioni atletiche. A supporto di questo tipo di diete non esistono molti dati scientifici.
Come già spiegato, tali diete favoriscono la comparsa di Arteriosclerosi e cardiopatia, e per questo non sono raccomandate dall’American Heart Association.
Diete ad elevato contenuto di Carboidrati, basso contenuto di Grassi e moderato contenuto di Proteine sono indicate per ottenere le migliori performances atletiche. I Carboidrati costituiscono infatti la fonte energetica primaria utilizzata durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. In assenza di un adeguato apporto calorico fornito dai Carboidrati complessi, l’organismo è costretto a utilizzare i Grassi di deposito e le Proteine tissutali.
La durata dell’esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento e la quantità iniziale di Carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di Glicogeno, determinano il fabbisogno energetico dell’organismo dell’atleta. Nella dieta dell’atleta, i Carboidrati complessi sono il carburante d’eccellenza, mentre le Proteine sono necessarie per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto muscolare.
La presenza o meno di carne nella dieta appare irrilevante per il livello di prestazioni raggiunte dagli atleti. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti ideali di Carboidrati e Proteine, quindi un’alimentazione basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e il substrato energetico richiesto dall’organismo dell’atleta.
L’elevata assunzione di Antiossidanti è poi in grado di proteggere i tessuti dai danni secondari allo stress ossidativo causato dal pesante esercizio fisico. Considerato che il grande apporto di Carboidrati, indispensabile per l’atleta, è più facilmente ottenibile con questo tipo di alimentazione, le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate risultano del tutto compatibili con attività sportive – anche molto intense – e sono addirittura consigliabili per chi pratichi sport di resistenza.
In particolare la Dieta Vegana è la scelta migliore, perché consente di ottenere il giusto apporto proteico senza lo svantaggio di introdurre Grassi animali. Tale dieta è poi in grado di apportare vantaggi a breve e lungo termine per la Salute (riduzione della Pressione Arteriosa, della dislipidemia, del grasso corporeo e degli altri fattori di rischio), garantendo all’atleta di poter continuare a lungo la propria pratica sportiva.
Atleti
Carl Lewis: Salto in lungo e velocità
Carl Lewis ha eguagliato un primato che si pensava ineguagliabile e che apparteneva al mitico Jesse Owens: vincere quattro titoli olimpici nella stessa edizione dei Giochi. L’”era Lewis” è durata 17 anni, dal 1981 al 1997. Nel 1990 l’atleta decise di diventare Vegano, con la consulenza del dottor John McDougall: i risultati parlano da soli! Il suo successo più straordinario è stato l’essere riuscito a rimanere ai vertici dello sprint e del salto in lungo per 15 anni, passando attraverso infortuni e sconfitte, con le sue sole forze, senza prendere nessun tipo di sostanze proibite. Primo senza l’aiuto della chimica… e Vegano!
Ruth Heidrich: Triathlon (Ironman)
6 titoli Ironman (3.800m di nuoto, 180 Km di ciclismo e 42 di corsa). Ha vinto più di 700 competizioni tra maratona, triathlon, pentathlon e altro. E’ diventata Vegana e triatleta dopo la diagnosi di Tumore della mammella, nel 1982. E’ presidente della “Vegetarian Society of Hawaii”.
Una vita vegetariana
La transizione
Alcune persone decidono di passare ad una Dieta Vegetariana in modo drastico, altre preferiscono un approccio più graduale. La seconda modalità permette di effettuare una transizione più fisiologica e dà il tempo di provare molti nuovi modi di soddisfare le esigenze nutrizionali. Ecco qualche consiglio per un passaggio graduale.
Fate una lista dei cibi e dei menu che consumate abitualmente. Identificate tra questi i cibi vegetariani, e considerateli come punto da cui partire. Programmate di consumare un pasto vegetariano diverse volte alla settimana usando i cibi che più vi piacciono. Aggiungete più pasti vegetariani rivisitando le vostre ricette preferite ed imparate a conoscere il tofu e il seitan, gli alimenti alternativi al latte (latte di soia, di riso, di mandorle, yogurt e budini di soia o riso) e a valorizzare la cucina italiana tradizionale a base di cereali e legumi. Ampliate le vostre scelte cercando nuove ricette nei libri di cucina e provando nuovi prodotti nei negozi di alimenti. Molti piatti vegetariani possono essere preparati senza ricetta o senza passare troppo tempo in cucina.
Fate una lista di piatti vegetariani che potete mangiare fuori casa, in bar, ristoranti, supermarket e gastronomie. Valutate se i vostri pasti comprendono una buona varietà di cereali integrali, di legumi e di prodotti a base di soia, di verdura e frutta, tutti i giorni. Se non è così, cercate di equilibrare il vostro menu.
Siate creativi nel programmare i pasti, aumentate il consumo di legumi e verdure mangiandoli sia a pranzo che a cena. Provate spesso nuovi cibi, nuovi cereali come couscous, quinoa, bulghur, orzo, chicchi di grano e verdura e frutta utilizzate comunemente in altre cucine, come il cavolo cinese e le alghe (come la nori, kombu, hiziki, ecc.). La varietà dei cibi è la migliore garanzia che la vostra alimentazione sia sana e il concentrarsi sugli aspetti positivi del cambio di alimentazione, piuttosto che sul rimpianto per i cibi che decidete di eliminare, è un ingrediente psicologico fondamentale per un passaggio sereno alle nuove abitudini a tavola.
Un altro efficace sistema consiste nell’eliminazione progressiva di determinati cibi animali, da effettuarsi a ritmo settimanale, sempre facendo attenzione ad apportare al vostro organismo adeguate quantità di nutrienti provenienti da fonti alternative. Per esempio, eliminando la carne “rossa” la prima settimana, la carne “bianca” la seconda, il pesce la terza, poi le uova e i latticini… dopo sei settimane vi troverete ad essere vegani!
Organizzarsi e scoprire cibi nuovi
Spesso i novelli o aspiranti Vegetariani si chiedono con sgomento “Cosa posso mangiare?!?”.
Ma in realtà molti dei piatti tradizionali della cucina italiana sono già Vegani, e altri possono diventarlo con piccole modifiche. Esistono innumerevoli risotti Vegetariani, molti condimenti per la pasta, varie zuppe e minestre a base di verdure e legumi, torte salate di verdure, legumi cucinati in vari modi, e tutti i piatti di verdura che siamo abituati a considerare come “contorno” possono diventare ottimi secondi aumentandone semplicemente la quantità. Senza contare tutte le insalate, arricchite con semi oleosi e noci tritate, alghe e germogli, ricchi di Vitamine, Minerali e Proteine.
All’eventuale obiezione: “Ma a me non piace la verdura!” possiamo rispondere facendo osservare che “la verdura” la devono mangiare anche i non-Vegetariani, perché contiene Vitamine, Minerali e Fibre, indispensabili al nostro organismo. Quindi non è che chi è vegetariano debba mangiare “più verdura” degli altri. Non è quella che comunemente viene definita “verdura” (cioè insalata, carote, verdura cotta, ecc.) che deve andare a sostituire la carne. Questa va sostituita da legumi, cereali, noci e nocciole, ed eventualmente soia e derivati o seitan. Perciò, essere Vegetariani è davvero molto facile, anche senza introdurre alcun “cibo nuovo” nella nostra dieta. Già che ci siamo, però, perché non esplorare anche nuovi e gustosi cibi, tradizionali in altre culture?
Cereali: oltre a riso e pasta di grano duro, esistono molti altri cereali che possiamo mangiare, cia-scuno con un gusto diverso. Provateli in zuppe, polpette, sformati, o in fiocchi e nei dolci: farro, orzo, quinoa, grano saraceno, miglio, avena, segale, orzo, frumento (anche nei suoi derivati, cous co-us e bulghur) e mais. La germogliazione dei chicchi ne esalta il contenuto in Nutrienti.
Legumi: possono essere utilizzati in zuppe, in stufati, come purea, e crudi germogliati; in forma di farina possono essere usati per gustose frittate (ed esempio di ceci). Anche la soia è un legume, ma solitamente viene usata già lavorata in forma di latte, tofu, o di soia ristrutturata disidratata. La scelta tra i legumi è ampia: lenticchie, piselli, fave, fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli bianchi di Spagna, fagioli neri, fagioli rossi, azuki (detta “soia rossa”), ceci, cicerchie, piselli secchi spezzati, lenticchie rosa, soia verde.
Semi: i semi delle varie piante sono ricchi di Vitamine e Minerali e preziosi nella dieta di tutti. Aggiunti a insalate, o ai condimenti della pasta, costituiscono un gustoso “additivo” del tutto naturale! I più diffusi sono i semi di zucca, girasole, papavero, lino, sesamo, amaranto. Una miscela di semi di sesamo tostati e pestati con l’aggiunta di sale integrale, è un ottimo condimento per le insalate, che viene chiamato “gomasio” e può essere comprato in tutti i negozi di alimentazione naturale, anche arricchito con alghe tritate (attenzione, è molto salato). Altri semi (crescione, alfa-alfa) possono essere usati come germogli.
Noci: ricche di Proteine, Minerali, Vitamine e Olii vegetali. Ottime a colazione, nel muesli o da sole, tritate nelle insalate e nei dolci, sulla pasta, oppure in paté da spalmare. Le più comuni sono: noci, nocciole, pinoli, mandorle, noci brasiliane, anacardi, arachidi.
Alghe: sono un cibo ricco di Iodio e Calcio, e sono tradizionali nei Paesi orientali. Si possono aggiungere in pezzi alle zuppe di legumi, per rendere gli stessi più digeribili, oppure nel ripieno in torte salate, grattugiate o spezzettate sulle insalate, e nella pasta.
Latte di soia: ricchissimo di Proteine, si può trovare aromatizzato in vari modi (vaniglia, cioccolato, ecc.) e arricchito con varie Vitamine e Calcio. Il gusto varia molto tra una marca e l’altra. A un palato non abituato può risultare non gradevole se bevuto da solo, ma accompagnato con caffè, cacao, orzo solubile, oppure in forma di budini e yogurt diventa decisamente appetibile. Può essere usato nella preparazione dei dolci al posto del latte, e non lascia alcun retrogusto.
Proteine ristrutturate di soia: si presentano in forma di “bistecche” o “spezzatino” di soia disidratato, e vanno fatte rinvenire nel brodo vegetale per qualche minuto prima della cottura. Possono essere cucinate come il tradizionale spezzatino, o come scaloppine in padella, e hanno il vantaggio di acquisire l’aroma del sugo di cottura, partendo da una base neutra. Sono molto ricche di Proteine, ma non contengono altri nutrienti, per cui è meglio non abusarne, e accompagnarle sempre con verdure.
Tofu: anche se viene definito”formaggio di soia” non ha niente a che vedere coi latticini, come sapore. Ne esistono moltissime varietà, con sapori molto diversi tra loro. Pochissime varietà sono buone mangiate “al naturale” con semplice olio e sale, ma tutte sono ottime da usarsi in torte salate, stufati, o sformati, perché assumono il gusto degli altri ingredienti della pietanza. Anche il tofu è un alimento ricco di Proteine.
Seitan: è un alimento a base di glutine di frumento, iperproteico. Viene venduto in vari formati: affettato per panini, aromatizzato con vari sapori; affumicato; a fette da mettere in padella; “informe” per spezzatini e stufati. Al contrario del tofu, è molto buono anche mangiato al naturale. Il suo aspetto ben si presta a creare delle “imitazioni” della carne, quindi lo troviamo anche in forma di wurstel, di arrosto, di mortadella, ecc.
Surgelati a base di soia e seitan: ovviamente è bene non basare la propria dieta sui surgelati, ma ogni tanto fanno comodo! Esistono oggi varie cotolette, hamburger, wurstel, ecc. a base di soia e seitan che sono davvero ottimi al palato, e, pur trattandosi sempre di surgelati e quindi non troppo salutari, lo sono comunque molto di più degli analoghi a base di carne.
Ricette
Centinaia di ricette sui siti:
http://www.vegan3000.info
http://www.scienzavegetariana.it/ricette
http://www.vegetariani.it
http://www.promiseland.it
http://www.veganitalia.com
Come Pianificare una Dieta Vegetariana Equilibrata
Ecco pochi semplici principi base, che forniscono il criterio con cui selezionare i cibi e programmare i pasti e costituiscono le Linee Guida per questo tipo di Alimentazione.
Linee Guida
1. Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali.
I cibi vegetali devono essere consumati quotidianamente, in modo variato ed abbondante, ed includono: tutti i tipi di cereali integrali, legumi, verdura, frutta, noci, semi, olii vegetali, alimenti dolci naturali, erbe e spezie. Consumare regolarmente cibi appartenenti a tutti i gruppi di cibi vegetali, in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno calorico, cotti e crudi, è garanzia di assunzione di tutti i Nutrienti (ad eccezione della Vitamina B12), Fibre, Antiossidanti e Sostanze Fitochimiche, necessari affinché la Dieta possa definirsi equilibrata.
2. Privilegiare cibi vegetali non raffinati o poco trasformati.
Vanno privilegiati questi cibi, poco lavorati e quindi ricchi di Nutrienti essenziali (Vitamine, Minerali) e Fibre, piuttosto che cibi raffinati e trasformati che molto spesso apportano molte calorie e pochi Nutrienti. Possono fare eccezione alcuni Alimenti di lavorazione industriale, che vengono “arricchiti” con Vitamine e Minerali (Vitamina B12, Calcio).
3. Il consumo di Latte ed uova è facoltativo
Vale a dire che una Dieta Vegetariana deve limitare (od abolire) i cibi animali indiretti, che non solo non sono necessari per ottenere l’adeguatezza nutrizionale della Dieta, ma possono condurre a situazioni di “eccesso” collocando i Lacto-Ovo-Vegetariani nelle stesse fasce di rischio degli Onnivori. In sostanza, il problema delle Diete Lacto-Ovo-Vegetariane può essere quello di essere poco variate (penalizzando l’assunzione di cibi vegetali), di comportare un’eccessiva assunzione di Grassi e Proteine animali e risultare quindi nutrizionalmente NON adeguate. Per contro, l’adeguatezza Nutrizionale di una Dieta Vegana si realizza solo con l’integrazione della Vitamina B12 e la regolare assunzione, tramite gli alimenti, di Calcio, ed acido alfa-linolenico.
4. Il consumo di una vasta gamma di Grassi Vegetali non è dannoso.
I cibi animali indiretti sono ricchi di Grassi Saturi e Colesterolo, mentre i Grassi vegetali, provenienti da noci, semi oleaginosi, avocado, olive, soia ed olii vegetali sono ricchi di Acidi Grassi Polinsaturi e Monoinsaturi, poveri di Grassi Saturi e privi di Colesterolo. Da quanto abbiamo detto sinora, è chiaro come vada privilegiato il consumo di questi Grassi, che può raggiungere anche il 30% delle calorie totali, salvo indicazioni mediche particolari.
5. Consumare generose quantità di acqua ed altri fluidi.
Il consumo di Acqua, succhi di frutta e verdura, tisane e tè più volte al giorno permette l’assunzione di Vitamine, Antiossidanti e Sostanze Fitochimiche. Il tè verde è presente nella dieta delle Popolazioni Asiatiche da oltre 5.000 anni, e risulta essere una ricca fonte di Antiossidanti, soprattutto Flavonoidi.
6. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori responsabili di uno Stile di Vita sano.
Come già sottolineato, la Dieta costituisce uno dei fattori che determinano un sano Stile di Vita. Va posta attenzione anche alla pratica di regolare esercizio fisico, alla frequente esposizione alla luce solare, ad adeguato riposo, all’astensione da abitudini voluttuarie nocive quali fumo ed alcool, ed a limitare esposizioni prolungate a stress di qualunque natura.
DIETA E FUMO
DIETA E FUMO A cura di Barbara Asprea
Da quanto emerge dai dati di una indagine del 2006 condotta da Doxa e Istituto Superiore della Sanità (ISS), l’abitudine al fumo è un vizio che gli italiani stanno via via abbandonando. Gli ex fumatori ammontano a 9 milioni (pari al 18,1% della popolazione) mentre il 36,3% degli attuali fumatori, corrispondenti a 4,4 milioni di persone, dichiara di avere fatto in passato dei tentativi concreti per smettere di fumare senza però riuscirci in modo duraturo.
Nicotina e peso
Dietro la difficoltà nel dire addio alle sigarette c’è spesso la paura di ingrassare. E in effetti la nicotina, un alcaloide facilmente assorbito dall’organismo che induce dipendenza e altri effetti sul sistema nervoso e cardiovascolare, è anche tra i maggiori responsabili del temuto aumento di peso.
Questa sostanza esercita un leggero effetto di accelerazione del metabolismo: chi fuma brucia un po’ di calorie in più. Un’azione che sembrerebbe simile a quella della caffeina, un altro noto stimolante del metabolismo, ma così non è. Il caffè ha un effetto transitorio, ed è tanto più stimolante quanto più il suo consumo è sporadico, altrimenti l’organismo si assuefà diminuendone l’efficacia. Al contrario, la nicotina accelera il metabolismo finché si ha l’abitudine al fumo e quando si smette inevitabilmente il metabolismo rallenta. Facendo i dovuti distinguo, è un po’ come succede agli ipertiroidei quando vengono “normalizzati” dai farmaci o agli sportivi che si mettono a condurre una vita sedentaria: il dispendio energetico diminuisce bruscamente ma le abitudini alimentari rimangono le stesse. E, inevitabilmente, l’ago della bilancia sale.
In più, la nicotina ha un’azione anoressizzante; di conseguenza una volta abbandonate le sigarette l’appetito giustamente aumenta. Ma, oltre alla nicotina, esiste anche un fattore psicologico che può contribuire all’aumento di peso e riguarda l’aspetto orale del fumo. Si ha la necessità di sostituire la sigaretta con qualcos’altro, col rischio di “mangiucchiare” in continuazione, aumentando così l’introito energetico.
Più sigarette = più chili
Tra l’altro, sembra che i chili presi in più siano proporzionali al numero di sigarette fumate: secondo uno studio americano eseguito su ex fumatrici, quelle forti (25 o più sigarette al giorno) crescevano di peso almeno del doppio delle fumatrici “leggere”. In ogni caso, dalle ricerche è stato rilevato che la gran parte dell’ingrassamento è dovuto principalmente all’aumento di cibo ingerito: nelle donne una media giornaliera di circa 230 calorie in più.
Giorno dopo giorno, si arriva così a un aumento medio calcolato di tre-cinque chili in pochi mesi, anche se molto dipende dalla variabilità individuale e dallo stile di vita in generale. Normalmente gli effetti complessivi sul peso si fanno vedere dopo il primo anno, massimo due, da quando si è smesso di fumare.
Chi ben comincia, ingrassa meno
Per evitare di ingrassare, l’ideale sarebbe intervenire subito, appena ci si accorge che il girovita si sta allargando. Ciò non vuol dire mettersi a dieta: sarebbe una pressione esagerata in un momento così difficile come quello dello svezzamento dal fumo, bensì di ricorrere a una serie di piccoli accorgimenti che da una parte soddisfino il bisogno di “ciucciare” qualcosa e dall’altra limitino l’apporto energetico. Ad esempio, cercare di dividere l’alimentazione in più pasti giornalieri con almeno tre spuntini a base di frutta.
Pubblicità
Oppure avere sempre a disposizione del materiale a nullo o basso contenuto calorico: acqua, caramelle o chewing-gum senza zucchero, verdure tagliate a pezzettini, gallette di riso e così via. Riguardo alla scelta di alimenti, come sempre è opportuno limitare i grassi e le proteine animali – preferibilmente provenienti da pesce o da formaggi magri – a favore degli alimenti vegetali: cereali integrali, legumi, e le solite cinque porzioni tra frutta e verdura di stagione. È infatti importante garantirsi l’apporto vitaminico e di minerali contenute nei vegetali, che consentono all’organismo un’azione antiossidante (il fumo è un potente ossidante, causa di radicali liberi) e depurativa.
No a diete drastiche
Una raccomandazione importante: è assolutamente controindicato cercare di ridurre le calorie riducendo o evitando i carboidrati (ossia pasta, pane, e cereali in genere). Questi, infatti svolgono un’azione stabilizzante sull’umore, grazie alla produzione della serotonina, il neuromediatore che regola il senso di benessere, contrasta fame nervosa e depressione. Quelli integrali contengono sostanze preziose per il cervello e l’umore, come le vitamine del gruppo B. In più, il contenuto di fibre dei cereali integrali aiuta la funzionalità intestinale: l’astinenza da nicotina può infatti causare un po’ di stipsi.
Bere infusi rilassanti
Attenzione anche a cosa si beve: le bevande a base di caffeina sono da limitare. Sia perché aumentano il nervosismo tipico dei primi periodi e sia per evitare le calorie “vuote” dello zucchero presente nelle bibite tipo cola o aggiunto alla tazzina di caffè. Molto meglio, al posto di tè o caffè, prepararsi al mattino dei termos di infusi di erbe o tè giapponesi, naturalmente senza o con pochissima teina (come il bancha o il kukicha), al massimo leggermente dolcificati con miele, da sorseggiare durante il giorno durante i momenti di crisi. Bisogna ricordare, infatti, che il desiderio bruciante di accendersi una sigaretta dura solo pochi minuti e una tazza di una buona bevanda – ma anche di acqua fresca – aiuta a spegnerlo. La composizione delle tisane può essere a base di erbe rilassanti per contrastare il nervosismo o favorire il sonno serale oppure ricche di minerali o vitamine (rosa canina) ma l’importante è che siano gradite al palato.
Infine anche l’alcol è da controllare, apporta calorie e può portare a “pericolosi” stati di disinibizione. Se si cena fuori, meglio non superare un bicchiere di vino o due di birra.
Infine, ai consigli dietetici si possono aggiungere piccoli stratagemmi di terapia comportamentale da seguire a tavola. Ad esempio: mangiare soltanto in una stanza della casa, adoperare dei piatti piccoli, masticare lentamente, appoggiare sempre la forchetta tra un boccone e l’altro, non mangiare mai con le mani. Tutti consigli utili per allungare il momento del pasto e far arrivare il senso di sazietà (occorrono circa 15-20 minuti) senza avere stramangiato.
Consigli agli ex fumatori
Qualche giorno prima e qualche giorno dopo aver smesso, tenere una sorta di diario alimentare, per controllare se ci sono state modifiche, se si mangia di più, e di che cosa eventualmente si abusa.
Preferire a dolciumi, alcol e cibi ricchi di grassi (non necessari ai fini nutrizionali) frutta e verdura fresche. Evitare cotture pesanti come le fritture preferendo quelle leggere (piastra, vapore ecc.).
Consumare cibi a basso contenuto calorico, o caramelle e gomme senza zucchero e bere molta acqua, specie quando si ha voglia di spuntini dolci.
Durante i pasti mangiare con tranquillità, lentamente, il senso di sazietà insorge dopo almeno un quarto d’ora.
Praticare un po’ di attività fisica, camminando almeno 30 minuti al giorno a passo svelto. Se possibile, allenarsi in qualsiasi attività sportiva per più di due ore alla settimana.
DIETA E FUMO
chi siamo | scrivici
Copyright © 1999-2009 A.E.C. srl
[L’editore] [Pubblicità] [Shopping on-line] [Corsi]
LA DIETA PER VINCERE LA STANCHEZZA
DIETA STANCHEZZA A cura di Barbara Asprea
“Aprile, dolce dormire”: una certa tendenza ad affaticarsi, sonnolenza e scarsa concentrazione sono alcuni dei sintomi più tipici di questo periodo, dovuto al lento adattamento dell’organismo dalla stagione fredda a quella calda. È il prezzo della ripresa dell’attività metabolica, che in inverno rallenta sia per il freddo che per la poca luce. Con le giornate molto più lunghe, si sente un’esigenza naturale a fare di più, ma se il fisico non è ancora pronto ci si stanca subito. Poi si può aggiungere la debolezza lasciata dall’ultimo virus della stagione oppure dalle allergie primaverili, peggiorando ulteriormente la situazione. Ma una dieta corretta può aiutare a recuperare le energie più rapidamente.
Piatti leggeri e tante vitamine
L’arrivo del caldo si riflette anche sulle nostre necessità dietetiche. In questo momento, il metabolismo ha bisogno di nutrienti che lo riforniscano di pronta energia per adeguarsi alla nuova condizione e non ha più bisogno di immagazzinare riserve energetiche, come in inverno.
La prima regola, perciò, sarà quella di evitare le pietanze ipercaloriche e di ridurre il consumo degli alimenti ricchi di grassi e zuccheri come salumi, formaggi e dolci. Che, oltre a far crescere di peso, appesantirebbero il sistema digestivo aumentando la sensazione di stanchezza. Ciò che occorre è invece altro: i micronutrienti utili per attivare tutte le funzioni metaboliche, ossia vitamine e minerali. Tra le vitamine svolge un’azione antifatica la B1 (o tiamina) che è fondamentale per la produzione di energia e per la salute delle cellule nervose. Tipici segni di una sua carenza sono infatti stanchezza, torpore agli arti e depressione. Cereali integrali, legumi e semi (arachidi, girasole) ne sono ricchi. Anche la vitamina C, come è noto, è importante per la sua attività antiossidante e per la funzionalità del sistema immunitario. In particolare la troviamo negli agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero e spinaci.
A queste, possiamo aggiungere altre sostanze, chiamate vitamino-simili, come l’inositolo o la carnitina, che svolgono un’azione disintossicante, energetica e immunostimolante. Il primo è contenuto in agrumi, cereali integrali, noci, semi oleosi e nella carne; la seconda prevalentemente nelle carni rosse e nei latticini.
Un tempo, per combattere la stanchezza primaverile, i medici prescrivevano le cosiddette cure ricostituenti, magari a base di olio di fegato di merluzzo o di fialette al ferro.
Pubblicità
Oggi, in erboristeria e in farmacia l’offerta di ricostituenti naturali è ampia: quelli tradizionali sono il lievito di birra, il germe di grano e la pappa reale. Tutti dall’elevato contenuto di vitamina B e minerali possono essere normalmente aggiunti a latte, minestre, insalate. Anche per la medicina cinese il fegato si riattiva in primavera: infusi di erbe quali tarassaco, boldo, cardo mariano, gli ridanno energia, al contrario di ciò che fanno i cibi grassi.
Una colazione veramente buona
Come impostare allora, un menu energetico ma non pesante? Certamente la prima regola è quella d’iniziare la giornata con i nutrienti più giusti. Meglio per un po’ dimenticare brioche e cappuccino del bar e prepararsi a casa delle prime colazioni che assecondino non solo la salute ma anche il gusto. L’importante è che siano presenti frutta fresca, cereali integrali sotto forma di fiocchi o di pane, un paio di frutti secchi come mandorle, noci o nocciole, miele come dolcificante e uno yogurt, invece del latte, per aiutare la flora intestinale. Tra i cereali un posto di primo piano spetta all’avena, ricchissima di fibre e molto nutriente, che ha un’azione tonificante e perciò viene consigliata negli stati di stanchezza o di convalescenza. L’effetto stimolante è dovuto all’avenina contenuta nel suo olio essenziale, una sostanza capace di stimolare la tiroide. Bisogna ricordare che alla temperatura di sessanta gradi l’avenina viene inattivata: scegliere perciò i fiocchi di avena integrali e crudi – e non quelli decorticati cotti o tostati – da aggiungere a latte, yogurt o minestre tiepide. Poi durante il giorno si faranno dei pasti abbastanza leggeri, nei quali le verdure crude e cotte devono essere sempre presenti. Ad esempio, a pranzo un primo piatto e un’insalata mista con pane integrale e a cena una minestra con un secondo proteico, accompagnato da un contorno e da pane integrale. Non va dimenticata la frutta, da consumare come spuntino e in tutte le forme che si preferiscono: al naturale, spremuta, in macedonia o in insalata.
Se i bimbi sono stanchi
Il cambiamento di clima richiede degli adattamenti nei meccanismi necessari sia per l’accrescimento delle strutture di corpo, ossa e muscoli, sia per il buon funzionamento dell’attività cerebrale. Inoltre i bimbi sono sottoposti a notevole stress durante l’inverno a causa dello studio e delle svariate attività extrascolastiche nelle quali sono impegnati. Alla fine si verifica come un corto circuito, un esaurimento delle capacità di adattamento dell’organismo, il quale deve soddisfare anche il fabbisogno dovuto alla crescita. I segnali con i quali i più piccoli manifestano la stanchezza sono irritabilità, insonnia, inappetenza, difficoltà di concentrazione, perdita di interesse per tutte le attività prima ritenute divertenti o almeno piacevoli.
Gli alimenti utili per combattere la stanchezza sia fisica che psichica dei giovanissimi sono i cibi ricchi di vitamine, minerali, grassi polinsaturi (presenti negli oli vegetali e nel pesce): tutte sostanze che combattono i radicali liberi e aiutano l’organismo a lavorare meglio. Quindi verdura e frutta: vanno benissimo gli agrumi ma anche alcuni frutti tropicali come ananas, mango, papaia. L’olio extravergine di oliva è il condimento ideale; se gradita è consigliabile qualche tisana di rosa canina che contiene vitamina C. Da evitare l’eccesso di carboidrati semplici, perché provocano un innalzamento dell’insulina nel sangue, responsabile di un repentino abbassamento del livello di glicemia e di una sensazione di profonda stanchezza e spossatezza. In pratica, le merendine, i biscotti farciti, la cioccolata, troppi cereali raffinati, possono peggiorare la condizione di stanchezza. Ovviamente è consigliabile evitare o ridurre al massimo i cibi pesanti e alimenti quali burro, salumi e carni grasse (wurstel). Infine, si ricorda che oltre all’alimentazione, è molto importante salvaguardare il sonno dei bambini: i pediatri raccomandano almeno dieci ore per notte.
DIETA STANCHEZZA
DIETA E STUDIO
DIETA E STUDIO A cura del Dott. Leandro Carollo
Il forte impegno mentale è da sempre è considerato uno sforzo fisico non indifferente che perciò richiede un’alimentazione adeguata. Lo studio, in genere, interessa mediamente una fascia d’età compresa tra i 6 anni e i 25 anni. Durante questo ampio range si osserva una costante differenziazione per fasce d’età. Infatti, le richieste energetiche di un bambino di 6 anni e di un ragazzo di 14 sono ben diverse. L’adolescenza e la pubertà sono caratterizzate da notevoli modificazioni dell’aspetto fisico, da un’evoluzione psicologica e comportamentale, dalla maturazione sessuale, da un’accelerazione della crescita, che non è regolare, come nell’infanzia, ma che avviene repentinamente e in modalità differenti per il sesso maschile e quello femminile (queste ultime sono generalmente più precoci). E’ questo il periodo dei maggiori bisogni nutrizionali, sia sul piano quantitativo sia sul piano qualitativo, poiché sono necessari diversi nutrienti specifici per costruire nuovi tessuti. Durante l’inizio della fase puberale, le femmine, necessitano, per la comparsa del ciclo mestruale, di ferro e di altri minerali, infatti, una pregressa errata alimentazione può determinare l’insorgenza di anemia. Questa, da sola, può essere responsabile di disturbi di carattere generale come facile stancabilità, scarso potere di concentrazione mentale e facile tendenza all’ipotensione arteriosa. Se a questi dati aggiungiamo anche l’impegno energetico richiesto dallo studio capiamo bene che l’energia deve essere garantita in maniera adeguata e costante.
I risultati dell’indagine multiscopo (ISTAT 1993) hanno fatto notare che la durata media, in ore, dedicate allo studio aumenta progressivamente dalle 2-3 ore all’età di 5 anni, fino ad arrivare alle 4 ore all’età di 10 – 13 anni. Quest’ultima fascia d’età è quella cui spesso i ragazzi sono avviati allo sport, quindi è facile intuire come anche questa richiesta energetica deve essere garantita. Spesso, però, che lo studio sia abbinato allo sport non accade, infatti, una ricerca svolta sull’intera popolazione europea ha messo in evidenza che i bambini italiani risultano i più obesi d’Europa e che questo dato è agevolato dall’assenza di pratica sportiva. Se a questi dati aggiungiamo anche il marcato appetito degli adolescenti con gusti accentuati per gli alimenti ad elevata concentrazione calorica, come quelli generalmente consumati nei fast-food (hamburger e patatine fritte), tutto questo si traduce in:
aumento di peso
diabete
carie
anemie
allergie ed intolleranze alimentari
ritardi della crescita
alterazioni ormonali
diminuzione della concentrazione
E’ importante, quindi, prestare attenzione ad aumenti eccessivi di peso.
L’aumento di peso
Oltre a comportare l’esordio di note patologie (obesità, diabete, cardiopatie, ecc), in queste fasce d’età può ritardare la crescita staturale. Un bambino in sovrappeso avrà maggiori difficoltà ad elevare la sua statura, durante la pubertà, rispetto ad un altro normopeso. Gli scompensi ormonali, determinati da un eccesso di adipe (attività estrogenica accentuata), specialmente nei maschi, si traduce in ritardato sviluppo degli organi genitali e comparsa di caratteristiche femminili quali le mammelle (ginecomastia).
Le carie
La ricerca continua di cibi ricchi di zuccheri può favorire la comparsa di carie dentaria. La carie è una malattia dovuta all’azione infettiva di batteri della famiglia degli Streptococchi; presenta in ogni caso un’insorgenza multifattoriale in quanto è legata anche a tutta una serie di comportamenti riconducibili essenzialmente all’igiene orale e alla scelta di cibi ad elevato potere cariogeno.
NON CARIOGENI CARIOGENI MOLTO CARIOGENI
formaggio chewing-gum caramelle
burro banane torte – cioccolato
sandwich tartine alla frutta pasticceria
uova macedonia di frutta pane con miele o marmellata
noci bevande zuccherate fichi e datteri
carni biscotti
frutta fresca pere e albicocche secche
latte zucchero e miele
legumi gelato
In Italia come in altri Paesi industrializzati, la carie dentaria ha un’alta prevalenza, con forte incidenza tra i bambini. Due ampi studi hanno esaminato questo fenomeno tramite la valutazione dei DMFT (numero totale di denti cariati, mancanti e otturati), lo studio ASSILS e uno studio randomizzato su bambini in età scolare. La media di DMFT è risultata inferiore ad 1 all’età di 6 anni, ma varia da 4 a 6 all’età di 13 anni ed ammonta a 13 negli adulti (15-64 anni). L’obiettivo da raggiungere, secondo l’OMS, dovrebbe essere una media di DMFT inferiore a 3 all’età di 12 anni. Anche in questo caso, oltre ad una corretta igiene orale, una parte importante della prevenzione è di natura alimentare; le raccomandazioni, infatti, devono essere tese alla riduzione del consumo di zuccheri liberi e all’attuazione di una profilassi con fluoro nei bambini. Nelle nazioni europee industrializzate, la percentuale di bambini con almeno un dente cariato è del 68% tra gli 8 e 9 anni e dell’85% tra i 13 e i 14 anni. L’Italia presenta valori di prevalenza inferiori a quelli descritti, con una percentuale del 63% di soggetti affetti all’età di 12 anni.
Le allergie e le intolleranze alimentari
Le allergie e le altre intolleranze alimentari interessano, in genere, limitati gruppi di popolazione i quali sono affetti, in via permanente o transitoria, da anomalie del sistema immunitario (allergie), o di altra natura (altre intolleranze). Negli ultimi anni si assiste ad un incremento dell’incidenza delle allergie alimentari; questo fenomeno è stato attribuito all’aumentata stimolazione del sistema immunitario per effetto delle campagne di vaccinazione che, mentre da un lato hanno determinato una riduzione delle malattie trasmissibili, dall’altro producono più forti fenomeni di ipersensibilità. La principale allergia alimentare è quella alle proteine del latte vaccino; è comune nei bambini, ma spesso è reversibile. Le allergie a pesci, crostacei e nocciole permangono generalmente anche nell’età adulta. Tra le altre intolleranze, le più frequenti sono quelle al lattosio, al glutine (malattia celiaca) e ad alcuni additivi alimentari.
Pubblicità
Negli ultimi anni si è osservata una tendenza all’aumento dei casi diagnosticati di queste patologie. Nel nostro Paese non esiste un registro dell’intolleranza al glutine, la reale prevalenza della malattia non è ancora ben inquadrabile e varia da 1 caso su 120 a 1 caso su 250. Presso l’Istituto Superiore di Sanità, al fine di stimare il peso delle patologie associate e delle complicanze della malattia celiaca in Italia, nel 1998 è stato istituito il Registro nazionale delle complicanze con lo scopo di descrivere le caratteristiche cliniche alla diagnosi e l’evoluzione nel tempo della celiachia. Le allergie e intolleranze possono, almeno in parte, essere prevenute. Infatti, è stato dimostrato un effetto protettivo dell’allattamento materno, se protratto per almeno 4 mesi. E’ anche importante differire l’introduzione di alcuni alimenti nel lattante (uova, pesce, glutine). Le allergie e le intolleranze alimentari, una volta sviluppate, devono essere diagnosticate e trattate con la rimozione dalla dieta delle sostanze alle quali i soggetti sono sensibili. Ad esempio, non tutti i casi di celiachia vengono diagnosticati e trattati tempestivamente in età pediatrica, con diete appropriate. I celiaci non diagnosticati e/o non trattati in modo adeguato, hanno un elevato rischio di contrarre alcuni tumori intestinali. E’ necessario quindi che i soggetti allergici o intolleranti, una volta effettuata la diagnosi, siano aiutati a rimuovere dalla loro dieta quotidiana le sostanze incriminate. Per questo motivo l’etichettatura di tutti i prodotti, per l’infanzia e non, è di fondamentale importanza. Nel caso di gravi forme allergiche, è utile intervenire con terapie iposensibilizzanti. Un’ultima osservazione riguarda la dilagante diffusione dell’intolleranza al lattosio. Vi è, infatti, la tendenza a prescrivere latti modificati, al bambino che presenta una sintomatologia specifica riconducibile a fenomeni di scarsa digeribilità del latte. Questo fenomeno in assenza di un’intolleranza documentata accelera l’inattivazione della lattasi intestinale, un fenomeno che può insorgere fisiologicamente con l’età. L’elevata incidenza di adulti intolleranti al lattosio può essere, almeno in parte, riconducibile a quest’errata abitudine.
Conclusione
Schematicamente, i principali errori commessi in età scolare li possiamo raggruppare nella seguente tabella:
COMPORTAMENTI A RISCHIO ABITUDINI ALIMENTARI SQUILIBRI NUTRIZIONALI
Si nutrono irregolarmente con una disordinata ripartizione giornaliera degli alimenti. Continuano a mangiucchiare oppure lasciano passare molte ore fra un pasto e l’atro. Ipovitaminosi per eccessiva assunzione di “calorie inutilizzabili”, surplus calorico e conseguente sovrappeso ed obesità
Tendono alla sedentarietà e al consumo di “snack” e “fuori pasto” raffinati e manipolati. Mangiano, regolarmente, guardando la Tv o mentre studiano. Non saper interpretare gli stimoli di appetito e sazietà
Sentono spesso il bisogno di “masticare e sgranocchiare”. Fanno abbondante uso di caramelle e chewing-gum. Carie, ingestione di aria e stimolazione dei succhi gastrici a stomaco vuoto.
Non sono abituati a riconoscere ed apprezzare le qualità organolettiche dei cibi. Mangiano con avidità Impegno digestivo prolungato ed inappetenza al pasto successivo
Si può affermare che l’intervento nutrizionale deve essere mirato sia alla prevenzione dei rischi fin qui elencati e sia a fornire l’adeguata energia utile nell’impegno sia fisico che mentale necessaria in queste fasce d’età. La razione giornaliera, che include un consumo d’acqua almeno di 1 litro e mezzo al giorno, deve essere suddivisa in almeno cinque momenti:
La colazione deve essere a base di latte, per favorire le riserve di calcio necessarie alla formazione di ossa e denti (RDA 1-1,4 g di calcio), cereali, importanti per rilasciare energia durante le ore successive, e contenere anche una piccola quantità d’energia di pronto assorbimento come lo zucchero o la marmellata.
Lo spuntino di metà mattina dovrebbe essere a base di frutta, poiché questa continua a fornire energia ed evita che gli studenti non si deconcentrino per mancanza di quest’ultima o si possano appesantire utilizzando le merendine spesso propinate dalle mamme cui risulta anche più comodo.
Il pranzo deve essere a base di carboidrati (modello mediterraneo), un secondo un contorno e della frutta.
Lo spuntino pomeridiano deve poter permettere il proseguimento della concentrazione per poter studiare e quindi deve essere energetico ma non troppo, come della frutta, crostate o piccole quantità di cioccolata (che ha effetti simili al caffè).
La cena deve contenere un buon quantitativo proteico, poiché, non c’è lo scordiamo in questo periodo ci troviamo nel massimo periodo di crescita delle strutture muscolari che sono per l’appunto avide di proteine. Tali proteine è utile variarle continuamente, cioè sia di origine animale che vegetale, per evitare di introdurre grassi in eccesso. Bisogna somministrare anche piccole quote di carboidrati, per il recupero energetico ed inoltre necessarie a garantire energia adeguata durante il sonno. Frutta e verdure non devono mancare per fornire fibre e vitamine indispensabili per l’accrescimento.
DIETA E STUDIO
http://www.paginainizio.com/service/diete.php?categoria=equilibrata
e qsto…
Fai clic per accedere a Lesi%20Convegno%20Biobenessere.pdf
http://www.salute.gov.it/speciali/piSpeciali.jsp?id=47
LA DIETA PER VINCERE LA STANCHEZZA
Sonnolenza e scarsa concentrazione sono alcuni dei sintomi più tipici di questo periodo, dovuto al lento adattamento dell’organismo dalla stagione fredda a quella calda. Con le giornate molto più lunghe, si sente un’esigenza naturale a fare di più, ma se il fisico non è ancora pronto ci si stanca subito. Ma una dieta corretta può aiutare a recuperare le energie più rapidamente.
L’arrivo del caldo si riflette anche sulle nostre necessità dietetiche. In questo momento, il metabolismo ha bisogno di nutrienti che lo riforniscano di pronta energia per adeguarsi alla nuova condizione e non ha più bisogno di immagazzinare riserve energetiche, come in inverno.
La prima regola, sarà quella di evitare le pietanze ipercaloriche e di ridurre il consumo degli alimenti ricchi di grassi e zuccheri come salumi, formaggi e dolci. Che, oltre a far crescere di peso, appesantirebbero il sistema digestivo aumentando la sensazione di stanchezza. Ciò che occorre sono vitamine e minerali. La vitamina B1 svolge un’azione antifatica che è fondamentale per la produzione di energia e per la salute delle cellule nervose. Tipici segni di una sua carenza sono infatti stanchezza e depressione. Anche la vitamina C, è importante per la sua attività antiossidante e per la funzionalità del sistema immunitario. Un tempo, per combattere la stanchezza primaverile, i medici prescrivevano delle cure ricostituenti. Oggi, in erboristeria e in farmacia l’offerta di ricostituenti naturali è ampia. Tutti dall’elevato contenuto di vitamina B e minerali possono essere normalmente aggiunti a latte, minestre, insalate.
Il cambiamento di clima richiede degli adattamenti nei meccanismi necessari sia per l’accrescimento delle strutture di corpo, ossa e muscoli, sia per il buon funzionamento dell’attività cerebrale. Inoltre i bimbi sono sottoposti a notevole stress durante l’inverno a causa dello studio e delle attività extrascolastiche nelle quali sono impegnati. Alla fine si verifica un esaurimento delle capacità di adattamento dell’organismo, il quale deve soddisfare anche il fabbisogno dovuto alla crescita. I segnali con i quali i più piccoli manifestano la stanchezza sono: insonnia, difficoltà di concentrazione ecc. Gli alimenti utili per combattere la stanchezza sia fisica che psichica dei bambini sono i cibi ricchi di vitamine, minerali, grassi polinsaturi tutte sostanze che aiutano l’organismo a lavorare meglio. Da evitare l’eccesso di carboidrati semplici, perché provocano un innalzamento dell’insulina nel sangue, responsabile di un abbassamento del livello di glicemia e di una sensazione di profonda stanchezza. Ovviamente è consigliabile evitare o ridurre al massimo i cibi pesanti e alimenti quali burro, salumi ecc. Infine, oltre all’alimentazione, è molto importante salvaguardare il sonno dei bambini, almeno dieci ore per notte.
Un nuovo stile di vita in cinque mosse
La corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità di vita e per invecchiare bene. La salute, infatti, si conquista e si conserva soprattutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano. Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano.
In queste pagine web, proponiamo semplici regole generali per mangiare bene, cinque mosse per un nuovo stile di vita, ispirate proprio alla dieta mediterranea associata a una regolare attività fisica. Ma va sottolineato che se si vuole perdere qualche chilo o in caso di disturbi e allergie connesse all’alimentazione è necessario rivolgersi al medico. No alla diete “fai da te”.
E se vuoi metterti alla prova gioca al
La dieta nelle malattie epatiche
Il fegato ha innumerevoli funzioni nel nostro organismo è quindi di vitale importanza preservare il suo equilibrio fisiologico tramite una dieta corretta.
DIETA NEMICA DEL FEGATO
Esiste una patologia che prende il nome di fegato grasso, essa si manifesta con un leggero dolore nella parte superiore destra dell’addome ; è causata da un’errata dieta ricca di lipidi ( soprattutto saturi) . l’ecceso di lipidi sovraccarica il sistema epato biliare ( fegato e cistifellea) disturbando il l’equilibrio del fegato.
La cottura dei cibi è un altro fattore importante per la salute del nostro fegato perche portando ad elevate temperature i condimenti ( olio e burro ) sprigionano delle sostanze tossiche che appesantiscono il nostro fegato .
Anche svrappeso, obesità, ipercolesterolomia e diabete sono condizioni che facilitano la nascita di problemi epatici.
Alcol e alcaloidi (teina, caffeina ecc ) assunte in grandi dosi sn alimenti che contribuiscono ad appesantire il fegato .
Quindi chiariamo alcuni semplici concetti:
1. l’abuso di alcol provaca danni al fegato in un soggetto sano . Ma in un soggetto affetto da un epatite virale cronica l’assunzione di alcol è ancora piu grave e puo portare molto piu velocemente verso la cirrosi.
2. i pazienti affetti da un epatite virale cronica anche se assumono una piccola quantità di alcol nel corso della terapia antivirale hanno minori possibilità di rispondere alla terapia e radicare la patologia,.
3. è necessario abolire l’alcol
4. tra i cibi usati nella normale dieta dieta non ne esistono in grado di danneggiare il fegato . in passato tradizioni medica non basate su alcuna conoscenza scientifica hanno reso pericolosi deigli alimenti innocui. Per i pazienti affetti da un’epatite cronica virale, quindi, non esistono limitazioni nella scelta dei cibi.
5. nel corso della terapia è molto frequente avvertire una mancanza di appetito. Quindi è molto frequente che il paziente perda peso durante la terapia ; è consigliabile quindi una alimentazione divisa in piu pasti senza tante restrizioni qualitative
6. in fine è preferibile evitare i piatti molto elaborati favorendo quelli con metodi di cucina semplici privilegiando quelli ricchi di vitamine antiossidanti.
NUTRIZIONE VEGETARIANA:
Per una Dieta Vegetariana equilibrata non è necessario eseguire centomila calcoli o consultare un Nutrizionista, sono necessarie solamente alcune attenzioni ed un po’ di tempo! E, tutto sommato, è più facile ottenere una dieta equilibrata come vegetariani che come carnivori.inoltre la dieta vegetariana soddisfa le esigenze nutrizionali di neonati, bambini e adolescenti, garantendo una crescita normale.la base principale di questa dieta e’ fondata su alcuni principali Nutrienti: Proteine, Grassi, Ferro, Calcio, Altri minerali e vitamine.
1:le Proteine vegetali sono in grado di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, fornendo da sole quantità adeguate di aminoacidi essenziali; E’ stato dimostrato che diete ad elevato contenuto proteico – articolate sull’assunzione di carne, uova e derivati del latte, con ridotto apporto di frutta, verdura e cereali – sono dannose per la Salute, in quanto aumentano il rischio di comparsa di alcuni tipi di Tumore.
2: I Grassi incrementano la produzione di ormoni, stimolano la produzione degli acidi biliari, aumentano i livelli dei Grassi circolanti: Colesterolo; i Grassi animali sono molto più dannosi dei Grassi vegetali. I Grassi animali contengono infatti Colesterolo e Acidi Grassi Saturi. Gli olii vegetali sono per contro ricchi di Acidi Grassi Polinsaturi e Monoinsaturi, poveri (ad eccezione degli olii tropicali) di Acidi Grassi Saturi, e totalmente privi di Colesterolo. Sono i Grassi animali ad essere strettamente associati al Cancro al colon, mammella, prostata ed ovaie, ed al rischio di Arteriosclerosi.infatti e’ consigliato l’uso di Diete a base di cibi vegetali, che includono olii vegetali ad elevato contenuto di Acidi Grassi Monoinsaturi ed Omega-3, mostrano una riduzione della mortalità del 50-70%.
3: Ferro: Più di 500 milioni di individui nel mondo, indipendentemente dal tipo di dieta, sono affetti da anemia da carenza di Ferro; I cibi vegetali sono ricchissimi di Ferro (legumi, cereali integrali, verdure verdi, frutta secca e semi),calcolando negli ultimi decenni che L’anemia da carenza di Ferro non è più diffusa tra i Vegetariani rispetto agli onnivori.
4: Calcio:
DIETA E STUDIO
Il forte impegno mentale è da sempre è considerato uno sforzo fisico non indifferente che perciò richiede un’alimentazione adeguata. Lo studio, in genere interessa mediamente una fascia d’età compresa tra i 6 anni e i 25 anni. Le richieste energetiche di un bambino di 6 anni e di un ragazzo di 14 sono ben diverse quindi l’adolescenza e la pubertà sono caratterizzate da notevoli modificazioni dell’aspetto fisico, da un’evoluzione psicologica e comportamentale, dalla maturazione sessuale, da un’accelerazione della crescita, che non è regolare, come nell’infanzia, ma che avviene repentinamente e in modalità differenti per il sesso maschile e quello femminile. E’ questo il periodo dei maggiori bisogni nutrizionali, sia sul piano quantitativo sia sul piano qualitativo, poiché sono necessari diversi nutrienti specifici per costruire nuovi tessuti. I risultati dell’indagine multiscopo hanno fatto notare che la durata media, in ore, dedicate allo studio aumenta progressivamente dalle 2 alle3 ore all’età di 5 anni, fino ad arrivare alle 4 ore all’età di 10 13 anni. Quest’ultima fascia d’età è quella cui spesso i ragazzi sono avviati allo sport, quindi è facile intuire come anche questa richiesta energetica deve essere garantita. Spesso però, che lo studio sia abbinato allo sport non accade, infatti, una ricerca svolta sull’intera popolazione europea ha messo in evidenza che i bambini italiani risultano i più obesi d’Europa e che questo dato è agevolato dall’assenza di pratica sportiva. Oltre a comportare l’esordio di note patologie (obesità, diabete, cardiopatie, ecc), in queste fasce d’età può ritardare anche la crescita , un bambino in sovrappeso avrà maggiori difficoltà ad elevare la sua statura, durante la pubertà, rispetto ad un altro normopeso.
Gli adolescenti si nutrono irregolarmente con una disordinata ripartizione giornaliera degli alimenti. Continuano a mangiucchiare oppure lasciano passare molte ore fra un pasto e l’atro.Tendono anche a mangiare guardando la tv oppure mentre studiano un fatto molto frequente nei giovani.Durante la giornata i pasti si devono suddividere in almeno 5 momenti: La colazione deve essere a base di latte, per favorire le riserve di calcio necessarie alla formazione di ossa e denti. Lo spuntino di metà mattina dovrebbe essere a base di frutta perché fornisce energia ed evita che gli studenti si deconcentrino o si possano appesantire mangiando le solite merendine.Il pranzo invece deve essere ricco di carboidrati.Lo spuntino pomeridiano deve tenere gli studenti concentrati e quindi a basa di energia come della frutta o delle crostate.La cena deve essere ricca di proteine ,i carboidrati non devono mancare per recuperare energia durante il sonno.
Dieta e fumo
L’abitudine al fumo è un vizio che gli italiani stanno abbandonando gli ex fumatori ammontano a 9 milioni . Nel dire no alle sigarette c’è spesso la paura di ingrassare. E in effetti la nicotina e facilmente assorbita dall’organismo che porta dipendenza e fa ingrassare. Una cosa da non fare e ridurre i carboidrati cioè pane e pasta inoltre non mangiare molti cibi dolci,e roba fritta , bere molta acqua e introdurre molta frutta e verdura fresca.
Non abusare di bevande alcoliche, vanno bene uno o due bicchieri di vino, al massimo due o tre birre, ed evitare super alcolici.
Durante i pasti si deve mangiare bene, lentamente cosi il senso di
sazietà arriva piu’ tardi .
Un consiglio da dare e fare molta attività fisica allenandosi
almeno tre volte alla settimana , e fare molte corsette .
Da rivedere l’ortografia.
Il botulismo alimentare
Il botulismo è una malattia causata da una tossina prodotta da un battere che prende il nome di CLOSSIDRIUM BOTULINUM. Questo battere vive nel suolo e produce le spore che riescono a resistere in un ambiente esterno anche per lungo tempo affinché non trovino condizioni che riescono a farle crescere . C. BOTULINUM è stato descritto per la prima volta nel 1897 da Emile van Ermengem, dopo un’epidemia di infezione alimentare a Ellezelles in Belgio. La malattia prende il nome dal termine latino botulus (salsiccia) perché la sua descrizione fu associata inizialmente al consumo di salsicce preparate in casa. Oggi, tuttavia, questa denominazione potrebbe essere fuorviante, dato che C. BOTULINUM si trova ben più frequentemente in preparati di origine vegetale che non in prodotti derivati da animali.
Sono tre le principali forme di botulismo:
• ALIMENTARE, dovuto alla presenza della tossina nei cibi
• pediatrico, perché C. botulinum è presente nel tratto intestinale di un certo numero di neonati
• da ferita o lesione, dovuto all’infezione di ferite da parte del batterio
Questa sezione di epicentro è dedicata principalmente al botulismo di natura alimentare. Ogni caso identificato di questo tipo di botulismo, infatti, costituisce una emergenza di salute pubblica e un problema di SICUREZZA ALIMENTARE : esiste, infatti, il rischio concreto che il cibo contaminato, sia di preparazione domestica che industriale, possa venire consumato da molte persone. È necessario, quindi, ritirarlo immediatamente dal mercato o dalle dispense
Il botulismo alimentare può colpire individui di tutte le fasce di età e non viene trasmessa da persona a persona. Solitamente si manifestano in un tempo imprecisato da poche ore a pochi giorni dall’ingestione della tossina . Coloro che abbiano ingerito la tossina avvertono sintomi di paralisi neurale cioè vertigini o altri sintomi che colpiscono il sistema nervoso come anche secchezza della bocca, fatica a respirare e nell’ingerire. Il suo trattamento è possibile solo con l’assimilazione di un’antitossina nelle ore dei sintomi e il recupero e molto lento.
La maggior parte dei pazienti va incontro a guarigione dopo settimane o mesi di terapia di supporto. L’antitossina botulinica è disponibile presso il Ministero della Salute. A seconda della dose di tossina ingerita, le manifestazioni cliniche variano da una sintomatologia sfumata a casi molto severi che possono concludersi anche con un esito fatale.
Si può manifestare con sintomi piuttosto simili a quelli di altre condizioni come l’infarto e per non causare tutto ciò bisogna fare degli esami immunologici .
Il botulino può essere presente in cibi inscatolati o conservati, soprattutto di produzione domestica ma anche, in qualche caso, industriale. Le conserve preparate in casa (per esempio la verdura sott’olio) sono uno dei prodotti in cui più facilmente si può rischiare la presenza della tossina botulinica. In generale, tutti i cibi conservati che non vengono fatti cuocere e che hanno un basso grado di acidità, possono costituire un ambiente adatto alla crescita del botulino. La tossina botulinica è stata ritrovata in alimenti molto diversi come mais in scatola, peperoni, fagiolini, melanzane, barbabietole, funghi, spinaci, olive, tonno, paté, affettati sotto vuoto, pesce conservato e mascarpone. Secondo i dati dei Cdc americani, il principale veicolo della tossina botulinica è rappresentato proprio da verdure in scatola e conservate, seguito dalle conserve di pesce. I prodotti caseari, le conserve di carne e il pollame costituiscono invece un veicolo minore, anche se non sono del tutto esenti da rischi.
Il copia(incolla non va
Il diabete
Il diabete è una malattia cronica in cui si ha un aumento della glicemia, ovvero dei livelli di zucchero nel sangue, che l’organismo non è in grado di riportare alla normalità. Questa condizione può dipendere da una ridotta produzione d’insulina, l’ormone secreto dal pancreas per utilizzare gli zuccheri e gli altri componenti del cibo e trasformarli in energia, oppure dalla ridotta capacità dell’organismo di utilizzare l’insulina. Livelli elevati di glucosio nel sangue, se non corretti con una terapia adeguata, possono nel tempo favorire la comparsa delle complicanze croniche della malattia, come danni a reni, retina, nervi periferici e sistema cardiovascolare (cuore e arterie). È possibile convivere con il diabete ma è fondamentale conoscere cosa causa un aumento o una diminuzione della glicemia in modo da mantenerla il più possibile vicino ai livelli normali ed evitare o ritardare la comparsa e la progressione delle complicanze croniche che purtroppo peggiorano la qualità della vita.
Abbiamo vari tipi di diabete e sono:
il diabete di tipo1,cioè si intende un forma di diabete mellito, una malattia autoimmune caratterizzato dalla distruzione delle cellule B pancreatiche comportando solitamente l’associazione alla insulino deficienza.
Il diabete di tipo2 cioè si intende una forma di diabete mellito, un disordine metabolico caratterizzato dall’alta concentrazione del glucosio nel sangue e una di insulinoresistenza.
E altri vari tipi: Causato da Difetti generici relativi all’azione insulinica ,Causato da malattie del pancreas, Causato da endocrinopatie, Causato da farmaci, Causato da infezioni.
non é contemplato il copia/incolla
Intolleranze e Allergie
La maggior parte di tutte le persone possono mangiare tutti i tipi di alimenti senza avere problemi. Mentre una piccola parte presenta problemi con alcuni determinati alimenti, che provocano da una leggera reazione cutanea a problemi gravi. Le reazioni negative vengono chiamate allergie o intolleranze e riguardano in genere la fascia adolescenziale.
L’ allergia è una forma specifica d intolleranza che colpisce direttamente il sistema immunitario, che a sua volta produce anticorpi che rilasciano sostanze chimiche come l’ istamina, con sintomi di prurito, tosse, affanno ecc. Colpisce prevalentemente neonati che hanno un parente in famiglia che soffre di una qualche allergia, ma anche una piccola parte di alimenti, come il latte vaccino, le uova, la soia, il grano, i crostacei ecc., possono provocare l’insorgenza di un’allergia .
L’ intolleranza coinvolge il metabolismo ma non il sistema immunitario, il problema principale è che l’ individuo non riesce a digerire un determinato ingrediente presente in un alimento. Le maggiori cause che portano all’ intolleranza alimentare sono il glutine e il lattosio. Il lattosio è lo zucchero presente nel latte che deve essere scomposto in più parti da un enzima presente nell’ intestino tenue chiamato lattasi, quando questo non è presente si ha una forma di intolleranza. Il glutine è la proteina del grano, orzo, segale, avena. Quando si è intolleranti e si consuma un pasto contenente glutine le pareti dell’ intestino tenue si lacerano e si ha impossibilità d assorbire nutrienti con forte senso di soffocamento.
Per prevenire allergie o intolleranze è importante fare un accurata visita, scoprire i fattori negativi dell’ alimentazione di un individuo e eliminarli.
IL DIABETE
Il diabete è una malattia cronica in cui si ha un aumento della glicemia, ovvero dei livelli di zucchero nel sangue, che l’organismo non è in grado di riportare alla normalità. Questa condizione può dipendere da una ridotta produzione d’insulina. Livelli elevati di glucosio nel sangue, se non corretti con una terapia adeguata, possono nel tempo favorire la comparsa delle complicanze croniche della malattia, come danni a reni, retina, nervi periferici e sistema cardiovascolare. Le maggiori complicanze che si possono sviluppare in presenza di diabete sono quelle legate ai danni che la malattia produce ai vasi sanguigni, sia a carico dei grossi vasi che irrorano cuore, cervello e arti sia a carico dei piccoli vasi che irrorano la retina dell’occhio, i nervi e il rene.Tra le complicanze del diabete vi sono le malattie cardiovascolari. Queste patologie sono la maggior causa di morte nel mondo sia per persone con diabete, sia per i soggetti non diabetici. Nei soggetti con diabete tuttavia il rischio di morire per problemi cardiaci da 2 a 4 volte superiore. Inoltre, il diabete spesso si associa ad alterazioni del metabolismo lipidico (cioè il metabolismo dei grassi) che inducono un aumento del livello di queste sostanze nel sangue. Questa è una condizione che promuove i fenomeni aterosclerotici. Il microinfusore è una piccola pompa delle dimensioni di un mazzo di carte da gioco che consente la somministrazione dell’insulina in maniera continua e in quantità variabile nei diversi momenti della giornata alla quale si sovrappongono boli rapidi in occasione dei pasti. La terapia insulinica con microinfusore è indicata nei pazienti con diabete di tipo 1 in cui la terapia insulinica ad iniezioni multiple non consente di raggiungere e mantenere un controllo metabolico adeguato in termini di valori di emoglobina glicata e frequenza di ipoglicemie. La motivazione al buon controllo metabolico è la ragione principale perché un paziente decida di provare la terapia insulinica con microinfusore. I sensori sono strumenti per il monitoraggio in continuo della glicemia per un massimo di 72 ore utilizzati prevalentemente nei pazienti con diabete di tipo 1. I sistemi attualmente disponibili in Italia prevedono l’uso di sensori inseriti temporaneamente sottocute e collegati a strumenti di registrazione portatili. Le informazioni raccolte sono poi scaricate su un computer ed analizzate. Alcuni strumenti, disponibili presso l’Istituto Scientifico Universitario San Raffaele, consentono addirittura la lettura in tempo reale del valore glicemico su un display. Le informazioni che si ottengono dal monitoraggio continuo della glicemia sono utilizzate dal diabetologo e dal paziente per migliorare il dosaggio dell’insulina somministrata mediante iniezione o microinfusore. Nei pazienti in terapia con microinfusore il monitoraggio continuo della glicemia può essere utile per identificare i diversi profili di infusione insulinica basale.
copia(incolla
IL DIABETE
Il diabete è una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue (IPERGLICEMIA)è dovuta a un’alterata quantità o funzione dell’insulina.
L’insulina è l’ormone,prodotto dal pancreas che consente al glucosio l’ingresso nelle cellule. Quando questo meccanismo è alterato il glucosio si accumula nel circolo sanguigno.
DIABETE TIPO 1:
Questo diabete è presente per il 10 % nella fascia dell’adolescenza ,il pancreas non produce insulina a causa delle distruzioni delle cellule che producono questo ormone:è quindi necessario che essa venga iniettata sempre. La causa del diabete tipo 1 è sconosciuta,ma caratteristica è la presenza di anticorpi diretti contro antigeni presenti al livello delle cellule che producono insulina. Il diabete di tipo 1viene classificato tra le malattie cosiddette “autoimmuni”cioè dovute a una reazione immunitaria diretta contro l’organismo stesso .
DIABETE TIPO 2:
è la forma più comune di diabete e rappresenta circa il 90% dei casi di questa malattia.la causa è ancora ignota,anche se è certo che il pancreas è in grado di produrre insulina, ma le cellule dell’organismo non riescono poi a utilizzarla.
Anche per il diabete tipo 2 esistono forme rare, dette MODY (Maturity Onset Diabetes of the Young), in cui il diabete di tipo 2 ha un esordio giovanile e sono stati identificati rari difetti genetici a livello dei meccanismi intracellulari di azione dell’insulina.
La sintomatologia della malattia dipende dal tipo di diabete.
non va il copia/incolla
Il diabete
Il diabete è una malattia caratterizzata dalla presenza di alti livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia) e dovuta a un’alterata quantità o funzione dell’insulina. L’insulina è l’ormone, prodotto dal pancreas, che consente l’accesso al glucosio nelle cellule e il suo conseguente utilizzo come fonte energetica. Quando questo meccanismo è alterato, il glucosio si accumula nel circolo sanguigno.
Il diabete si divide in 2 tipi di tipo 1 e di tipo 2,il primo riguarda circa il 10% della persone di solito insorge durante l’infanzia o l’adolescenza in questo tipo di diabete il pancreas non produce insulina quindi è necessario che essa venga iniettata a vita. L’insorgenza della malattia può avvenire rapidamente in alcune persone, solitamente nei bambini e negli adolescenti, e più lentamente negli adulti (in questi rari casi si parla di una forma particolare, detta LADA. Il diabete di tipo 2 è la forma più comune di diabete e rappresenta circa il 90% dei casi di questa malattia. In genere, la malattia si manifesta dopo i 30-40 anni e sono molti i fattori che alimentano la sua insorgenza. Tra questi:lo scarso esercizio fisico, il sovrappeso e l’appartenenza ad alcune etnie. Riguardo la familiarità, circa il 40% dei diabetici di tipo 2 ha parenti di primo grado (genitori, fratelli) affetti dalla stessa malattia, mentre nei gemelli monozigoti la concordanza della malattia si avvicina al 100%, dando una forte componente ereditaria per questo tipo di diabete.
I sintomi di insorgenza della malattia dipendono dal tipo di diabete. Nel caso del diabete tipo 1 di solito si assiste a un esordio acuto, spesso accompagnato da un periodo febbrile, sete, aumentata quantità di urine, sensazione si stanchezza , perdita di peso, pelle secca, aumentata frequenza di infezioni.
Inoltre Il diabete può determinare complicanze acute o croniche. Le complicanze acute sono più frequenti nel diabete di tipo 1 e sono in relazione alla carenza pressoché totale di insulina. In questi casi il si può andare incontro al coma , dovuto ad accumulo di prodotti del metabolismo alterato. Il test da carico orale di glucosio. È indicato nei pazienti in cui la glicemia risulta compresa tra 115 e 139 mg/dl e in cui vi sia motivo per sospettare un diabete. È inutile se la glicemia a digiuno è >140 mg/dl. Permette inoltre di evidenziare i pazienti con ridotta tolleranza glucidica. Questi soggetti presentano un maggior rischio di sviluppare nel tempo diabete e complicanze cardiovascolari.
La variabilità al test è elevata e l’affidabilità dei risultati dipende molto dalle condizioni in cui viene eseguito. È necessario accertare che il paziente:
• non abbia assunto farmaci in grado di modificare i livelli glicemici
• osservi un digiuno di almeno dieci ore;
• non abbia svolto attività lavorative o sportive particolarmente pesanti;
• non assuma, nei giorni precedenti il test, quantità troppo scarse o eccessive di carboidrati;
• non abbia malattie febbrili.
Dopo il primo prelievo a digiuno, il paziente viene invitato a bere in modo rapido una soluzione contenente 75 g di glucosio e, per le due ore successive, viene determinata la glicemia ogni 30 minuti.
BOTULISMO
Il botulismo è una malattia causata da una tossina prodotta dal batterio,esso vive in assenza di ossigeno grazie alla sua stessa produzione di spore che possono resistere all’ambiente esterno fino alla crescita del batterio stesso.
Si presentano tre forme di botulismo :
1:ALIMENTARE, dovuto alla presenza della tossina nei cibi
2:PEDIATRICO perché è presente nel tratto intestinale di un certo numero di neonati
3:DA FERITA dovuto all’infezione di ferite da parte del batterio.
SINTOMI E TRATTAMENTO:
Il botulismo alimentare si presenta in qualsiasi eta’ .I suoi sintomi si manifestano molto rapidamente, da poche ore a pochi giorni dall’ingestione della tossina,si comincia con un annebbiamento della vista, fatica nell’ingerire, secchezza della bocca, debolezza muscolare che dalla parte superiore del corpo, spalle e braccia fino a passare su tutti gli arti inferiori;questo succede anche nel caso del botulismo pediatrico, dove il neonato è letargico, ha un tono muscolare ridotto e ha difficoltà sia a piangere che a mangiare.
Il trattamento della tossina è possibile solo con la somministrazione di un’antitossina andando incontro a guarigione dopo settimane o mesi di terapia.
LE TOSSINE DEL BOTULINO:
Esso puo’ produrre diversi tipi di tossine. Le tossine del botulismo nella forma che interessa gli esseri umani sono chiamate A, B, E e F.
PREVENZIONE,IGIENE E TEMPERATURE:
Il botulino può essere presente in cibi inscatolati o conservati, industrialmente e soprattutto di produzione domestica. La tossina botulinica è stata ritrovata in alimenti molto diversi come mais in scatola, peperoni, fagiolini, melanzane, barbabietole, funghi, spinaci, olive, tonno, paté, affettati sotto vuoto, pesce conservato e mascarpone;invece un veicolo minore si presenta nei prodotti caseari, le conserve di carne e il pollame.per prevenire questi problemi e’ necessario utilizzare metodi di cottura ad alte temperature e, quindi, la sterilizzazione dei cibi in vasetto e in scatola, cosi’ facendo si garantisce l’eliminazione di alcune tossine. Infine, è importante non consumare conserve che, all’apertura, siano maleodoranti o che presentino contenitori rigonfi in modo anomalo.
diabete
Il diabete è una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia) e dovuta a un’alterata quantità o funzione dell’insulina. L’insulina è l’ormone, prodotto dal pancreas, che consente al glucosio l’ingresso nelle cellule e il suo conseguente utilizzo come fonte energetica. Quando questo meccanismo è alterato, il glucosio si accumula nel circolo sanguigno.
La causa del diabete comune è sconosciuta, ma caratteristica è la presenza nel sangue di anticorpi diretti contro antigeni presenti a livello delle cellule che producono insulina. Questo danno, che il sistema immunitario induce nei confronti delle cellule che producono insulina, potrebbe essere legato a fattori ambientali (tra i quali, sono stati chiamati in causa fattori dietetici) oppure a fattori genetici, individuati in una generica predisposizione a reagire contro fenomeni esterni, tra cui virus e batteri.
Il diabete tipo 2 in genere non viene diagnosticato per molti anni in quanto l’iperglicemia si sviluppa gradualmente e inizialmente non è di grado severo al punto da dare i classici sintomi del diabete. Solitamente la diagnosi avviene casualmente o in concomitanza con una situazione di stress fisico, quale infezioni o interventi chirurgici. Zaccone Francesco
copia/incolla
IL DIABETE
Il diabete e una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di glucosio nel sangue (iperglicemia) e dovuta a un’alta quantità di insulina. L’insulina e un ormone prodotto dal pancreas che consente al glucosio di inserirsi nelle cellule e fornire energia. Il diabete può essere di 2 tipi:Diabete di tipo 1 e diabete di tipo2.
Il diabete di tipo 1 riguarda il 5% delle persone e in genere si manifesta nei bambini e nell’adolescenza. Il pancreas non produce insulina a causa della distruzione della cellula B e quindi necessario che essa venga iniettata ogni giorno e per tutta la vita. La causa di questo diabete e sconosciuta,ma e caratterizzata dalla presenza nel sangue di anticorpi diretti contro antigeni che producono insulina. Per questo motivo il diabete di tipo 1 viene classificato tra le malattie cosiddette “autoimmuni” cioè dovuta a una reazione immunitaria diretta contro l’organismo stesso.
Il diabete di tipo 2 e la forma più comune di diabete e rappresenta molti casi di questa malattia. La causa di questa malattia e anche sconosciuta,anche se e certo che il pancreas produce insulina ma le cellule non sono in grado di utilizzarla.
Il diabete tipo 2 in genere non viene diagnosticato per molti anni in quanto l’iperglicemia si sviluppa gradualmente e inizialmente non è di grado severo al punto da dare i classici sintomi del diabete.
Il rischio di sviluppare la malattia aumenta con l’età, con la presenza di obesità e con la mancanza di attività fisica: cioè interventi in grado di prevenire l’insorgenza della malattia e che hanno il loro cardine nell’applicazione di uno stile di vita adeguato, che comprenda gli aspetti nutrizionali e l’esercizio fisico.
Si definisce diabete gestazionale ogni situazione in cui si misura un elevato livello di glucosio circolante per la prima volta in gravidanza. Questa condizione si verifica nel 4% circa delle gravidanze. La sintomatologia di insorgenza della malattia dipende dal tipo di diabete. Nel caso del diabete tipo 1 di solito si assiste a un esordio acuto, spesso in relazione a un episodio febbrile, con sete , aumentata quantità di urine (poliuria), sensazione si stanchezza , perdita di peso, pelle secca, aumentata frequenza di infezioni.
Nel diabete tipo 2, invece, la sintomatologia è più sfumata e solitamente non consente una diagnosi rapida, per cui spesso la glicemia è elevata ma senza i segni clinici del diabete tipo 1.
Le complicanze croniche del diabete possono essere prevenute o se ne può rallentare la progressione attraverso uno stretto controllo di tutti i fattori di rischio correlati:glicemia ed emoglobina glicata ,pressione sanguigna e controllo dei lipidi nel sangue. La terapia della malattia diabetica ha come cardine l’attuazione di uno stile di vita adeguato. Per stile di vita si intendono le abitudini alimentari, l’attività fisica e l’astensione dal fumo. In linea di massima, si raccomanda che la dieta includa carboidrati, provenienti da frutta, vegetali, grano, legumi e latte scremato, non inferiori ai 130 g/giorno ma controllando che siano assunti in maniera equilibrata, attraverso la loro misurazione e l’uso alternativo e un’attività fisica di tipo aerobico e di grado moderato per almeno 150 minuti a settimana oppure di tipo più intenso per 90 minuti a settimana è raccomandata per migliorare il controllo glicemico e mantenere il peso corporeo.
Il copia/incolla non é contemplato
IL
DIABETE
Il diabete e una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue cioè l’ iperglicemia che è dovuta a un’ alterata quantità o funzione dell’ insulina .
L’insulina è l’ ormone prodotto dal pancreas che consente al glucosio l’ ingresso nelle cellule e il conseguente utilizzo come fonte energetica .
Quando questo meccanismo è alterato il glucosio si accumula nel circolo sanguigno .
IL
DIABETE DI
TIPO 1
Riguarda circa il 10% delle persone con diabete e in genere insorge nell’ infanzia .
Nel diabete di tipo 1 il pancreas non produce insulina a causa della distruzione delle cellule B che producono questo ormone , quindi e necessario che essa venga iniettata ogni giorno e per tutta la vita .
IL
DIABETE
DI TIPO 2
E’ la forma più comune di diabete e
rappresenta circa il 90% dei casi .
La causa è ancora ignota anche se è certo che il pancreas è in grado di produrre insulina , ma le cellule dell’ organismo non riescono poi a utilizzarla .
La malattia si manifesta dopo i 30-40 anni e numerosi fattori di rischio sono stati riconosciuti associandosi alle sue esigenze.
SINTOMI
Nel diabete di tipo 1 di solito si assiste a un esordio acuto,spesso in relazione a una febbre , con sete , aumentata quantità di urine , stanchezza , perdita di peso , pelle secca , e infezioni.
Nel diabete di tipo 2 solitamente non consente una diagnosi rapida per cui spesso la glicemia è elevata ma senza i segni clinici del diabete tipo 1.
Il copia/incolla non é contemplato!!!
È sempre piu sentita l’esigenza di educare i bambini ad una corretta alimentazione. Il pasto in mensa può diventare un’aiuto per il raggiungimento di obiettivi quali la prevenzione del soprappeso,obesità,ecc….la scuola può avere un ruolo significativo nell’educazione alimentare in quanto ha il compito di mediare lo sviluppo individuale con il confronto con gli altri.
Il menu è costruito in modo di fornire un pasto equilibrato di buona qualità nutrizionale e con una varietà di alimenti. Il menu deve essere preparato da specialisti in nutrizione e i pasti possono essere preparati nella scuola oppure vengono forniti da aziende alberghiere. Si preferiscono le materie prime delle zona cosi da avvantaggiare le aziende locali. mangiare bene gia da piccoli vuo ldire evitare malattie come l’obesità che porta malattie come per esempio diabete,pressione alta,ipercolesterolemia,malattie cardiovascolari. l’obesità è molto diffusa nei paesi sviluppati ed è molto frequente nell’età infantile.
LA DIETA DELLO SPORTIVO
Per lo sportivo e consigliata una dieta d tipo sano ed equilibrata, ricca di proteine,carboidrati e zuccheri.
Lo sport per una questione alimentare lo suddividiamo in tre tipologie: aerobico,aerobico – anaerobico alternato e anaerobico.
Aerobico sono quegli sport dove abbiamo un attività fisica molto continuata tipo il ciclismo, la corsa, la marcia,ecc…
Aerobico –anaerobio quegli sport tipo il calcio, il karate, il rugby… dove l’attività e alternata a momenti di pausa.
Anaerobico è il tipo di sport dove la contrazione muscolare e richiesta in pochi minuti e spesso di scatto, per esempio salto in lungo, salto in alto…
La dieta consigliata nel periodo precedente ad una gara, si basa su carni ricche di proteine, carboidrati e zuccheri.
Il pasto precedente alla gara deve essere effettuato circa tre ore prima della prova fisica, leggero e ricco di amido in maniera tale da favorire l’attività del fegato e la circolazione sanguigna.
Anche qui è consigliabile assumere molti liquidi ricchi di Sali minerali; bisogna assumerne molti anche subito prima della gara.
Dopo bisogna riassumere Sali minerali, ed il pasto successivo deve essere leggero e digeribile.
PIERPAOLO BARBIERI
ok.
Effettuare qualche correzione stilistica.
Il diabete
Il diabete è una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia) e dovuta a un’alterata quantità o funzione dell’insulina. L’insulina è l’ormone, prodotto dal pancreas, che consente al glucosio l’ingresso nelle cellule e il suo conseguente utilizzo come fonte energetica. Quando questo meccanismo è alterato, il glucosio si accumula nel circolo sanguigno.
La causa del diabete comune è sconosciuta, ma caratteristica è la presenza nel sangue di anticorpi diretti contro antigeni presenti a livello delle cellule che producono insulina. Questo danno, che il sistema immunitario induce nei confronti delle cellule che producono insulina, potrebbe essere legato a fattori ambientali (tra i quali, sono stati chiamati in causa fattori dietetici) oppure a fattori genetici, individuati in una generica predisposizione a reagire contro fenomeni esterni, tra cui virus e batteri.
Il diabete tipo 2 in genere non viene diagnosticato per molti anni in quanto l’iperglicemia si sviluppa gradualmente e inizialmente non è di grado severo al punto da dare i classici sintomi del diabete. Solitamente la diagnosi avviene casualmente o in concomitanza con una situazione di stress fisico, quale infezioni o interventi chirurgici.
annullato per plagio.
LA DIETA
Il termine dieta definisce l’insieme dei cibi che compongono il regime alimentare di un individuo e indica un’alimentazione corretta per mantenere l’organismo in buone condizioni di salute.
La dietologia è la disciplina che studia gli effetti dell’assunzione di nutrienti nei processi fisiologici,metabolici,e comportamentali dell’individuo.
La dietetica è considerata la tercnica dell’elaborazione delle diete nelle varie condizioni fisiologike e patologtiche.
L’alimentazione inadeguata può essere provocata per difetto:malnutrizioni e problemi nello sviluppoi fisico e mentale oppure per eccesso:obesità e altre patologie associate.
Abbiamo diete particolari come quella dello sportivo che è una dieta sana e corretta che influisce sulla prestazione sportiva. Le diete dovrebbero essere personalizzate e realizzate considerando, oltre all’età e al sesso , le caratteristike antropometriche individuali,gli specifici programmi di allenamento e gli impegni nagonist5ici.
IL DIABETE
IL diabete è una delle patologie più diffuse.
Il diabete è una malattia cronica dovuta ad alterazioni del metabolismo glucido.
Il metabolismo è regolato principalmente da 2 ormoni del PANCREAS : L’INSULINA E IL GLUCAGONE.
L’INSULINA è prodotta dalle cellule del pancreas e regola il trasformamento del glucosio nel sangue alle cellule così si può utilizzare come scopo energetico .L’insulina determina l’abbassamento della glicemina.
IL GLUCAGONE è un ormone delle cellule e favorisce la demolizione del glicogeno accumulato nei tessuti del fegato cui fa seguito la liberazione di molecole di glucosio che passano poi nel sangue .
L’azione del glucagone è perciò IPERGLICEMIZZANTE.
ALLERGIE E INTOLLERANZE
La maggior parte di tutte le persone possono mangiare tutti i tipi di alimenti senza avere problemi. Mentre una piccola parte presenta problemi con alcuni determinati alimenti, che provocano da una leggera reazione cutanea a problemi gravi. Le reazioni negative vengono chiamate allergie o intolleranze e riguardano in genere la fascia adolescenziale.
L’ allergia è una forma specifica d intolleranza che colpisce direttamente il sistema immunitario, che a sua volta produce anticorpi che rilasciano sostanze chimiche come l’ istamina, con sintomi di prurito, tosse, affanno ecc. Colpisce prevalentemente neonati che hanno un parente in famiglia che soffre di una qualche allergia, ma anche una piccola parte di alimenti, come il latte vaccino, le uova, la soia, il grano, i crostacei ecc., possono provocare l’insorgenza di un’allergia .
L’ intolleranza coinvolge il metabolismo ma non il sistema immunitario, il problema principale è che l’ individuo non riesce a digerire un determinato ingrediente presente in un alimento. Le maggiori cause che portano all’ intolleranza alimentare sono il glutine e il lattosio. Il lattosio è lo zucchero presente nel latte che deve essere scomposto in più parti da un enzima presente nell’ intestino tenue chiamato lattasi, quando questo non è presente si ha una forma di intolleranza. Il glutine è la proteina del grano, orzo, segale, avena. Quando si è intolleranti e si consuma un pasto contenente glutine le pareti dell’ intestino tenue si lacerano e si ha impossibilità d assorbire nutrienti con forte senso di soffocamento.
Per prevenire allergie o intolleranze è importante fare un accurata visita, scoprire i fattori negativi dell’ alimentazione di un individuo e eliminarli.
LA DIETA DELLO SPORTIVO
Per lo sportivo e consigliata una dieta d tipo sano ed equilibrata, ricca di proteine,carboidrati e zuccheri.
Lo sport per una questione alimentare lo suddividiamo in tre tipologie: aerobico,aerobico – anaerobico alternato e anaerobico.
Aerobico sono quegli sport dove abbiamo un attività fisica molto continuata tipo il ciclismo, la corsa, la marcia,ecc…
Aerobico –anaerobio quegli sport tipo il calcio, il karate, il rugby… dove l’attività e alternata a momenti di pausa.
Anaerobico è il tipo di sport dove la contrazione muscolare e richiesta in pochi minuti e spesso di scatto, per esempio salto in lungo, salto in alto…
La dieta consigliata nel periodo precedente ad una gara, si basa su carni ricche di proteine, carboidrati e zuccheri.
Il pasto precedente alla gara deve essere effettuato circa tre ore prima della prova fisica, leggero e ricco di amido in maniera tale da favorire l’attività del fegato e la circolazione sanguigna.
Anche qui è consigliabile assumere molti liquidi ricchi di Sali minerali; bisogna assumerne molti anche subito prima della gara.
Dopo bisogna riassumere Sali minerali, ed il pasto successivo deve essere leggero e digeribile
Vitamina C – Acido ascorbico
La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile alla quale sono riconosciute numerose funzioni: facilita l’assorbimento del ferro (è utile quindi nel trattamento dell’anemia), contribuisce alla produzione dei globuli rossi e irrobustisce i vasi sanguigni, aiuta la guarigione delle ferite e delle fratture ossee, mantiene sani i denti e le gengive e ha un’importante azione antiossidante. Non è invece scientificamente dimostrata la sua azione contro il raffreddore, anche se si ritiene che rafforzi le difese immunitarie.Vitamina C – Acido ascorbico
La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile alla quale sono riconosciute numerose funzioni: facilita l’assorbimento del ferro (è utile quindi nel trattamento dell’anemia), contribuisce alla produzione dei globuli rossi e irrobustisce i vasi sanguigni, aiuta la guarigione delle ferite e delle fratture ossee, mantiene sani i denti e le gengive e ha un’importante azione antiossidante. Non è invece scientificamente dimostrata la sua azione contro il raffreddore, anche se si ritiene che rafforzi le difese immunitarie.
Alimenti con vitamina C
Arance: contengono vitamina C
La vitamina C è largamente presente negli ortaggi e nella frutta: tra le fonti principali vi sono gli agrumi, le fragole, il ribes nero, le verdure a foglia scura (broccoli, crescione, spinaci, cavolo), i pomodori e le patate. Per mantenere attive le proprietà della vitamina C contenuta nei cibi occorre evitare una cottura prolungata ed è preferibile consumare frutta e verdura fresche, che vanno tenute al riparo da luce e calore ma non congelate.
Fabbisogno giornaliero di vitamina C
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C raccomandato agli adulti di entrambi i sessi è pari a 60 mg; i fumatori dovrebbero raddoppiare la dose, e le donne che allattano dovrebbero aumentarla di 30 mg. Per i neonati la quantità di vitamina C è stata fissata nella metà di quella stabilita per gli adulti (30 mg), aumentando progressivamente con l’aumentare del peso corporeo.
Carenza di vitamina C
Sin dall’antichità una grave carenza di vitamina C è stata associata allo scorbuto, malattia caratterizzata da fragilità ed emorragia capillare che però è oggi quasi completamente scomparsa nei Paesi industrializzati. Una mancanza di vitamina C può manifestarsi comunque c
Bravo, francesco. Ora specifica la fonte e rielabora il testo con parole tue aggiungendo la parte relativa all’attitudine dell’acido ascorbico ad essere un ottimo additivo antiossidante per le conserve ricche di acqua.